يوجد في جسمك كالسيوم أكثر من أي معدن آخر ويتم تخزين 99٪ منه في عظامك وأسنانك وهذا يعني أن استهلاك كمية كافية من الكالسيوم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على قوة العظام والأسنان ، خاصة مع تقدمك في العمر.
يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم بطريقة أقوى واكثر صحية وعند انخفاض مستوى فيتامين د فان الجسم يمتص كميات قليلة فقط، الكالسيوم مهم أيضًا لأعصابك وقلبك ووظائفك العضلية، البدل اليومي الموصى به (RDA) للنساء والرجال هو 1000 مجم إلى 1300 مجم، حسب عمرك.
البقاء ضمن هذه الحدود ستكون في طريقك نحو الحفاظ على صحة العظام والأسنان ودرء هشاشة العظام ولكن إذا كنت لا تشرب الحليب أو تأكل منتجات الألبان ولا تأخذ مكملات فيتامين د أو تخرج تحت أشعة الشمس فهل يمكن أن تكون معرضًا لخطر الإصابة بنقص الكالسيوم وفيتامين د؟
أسباب نقص الكالسيوم
نقص الكالسيوم غالبا لا يكون بسبب الطعام! فهو متوفر في الكثير من الأطعمة ونادرا ما يحدث النزول بسبب عدم تناوله من الأطعمة ولكن الأسباب المنشرة والشائعة هي الادوية! نعم، يمكن أن تسبب بعض أنواع الأدوية نقص كالسيوم الدم عن طريق تقليل مخزون الكالسيوم أو زيادة صعوبة امتصاص الجسم للكالسيوم.
إحدى فئات الأدوية هي مدرات البول والتي تزيد من كمية الكالسيوم التي تخرج من الجسم عن طريق البول ويمكن لبعض المضادات الحيوية والأدوية المضادة للنوبات أيضًا أن تقلل من مخزون الكالسيوم، ويقول الدكتور ماك إن مثبطات مضخة البروتون (PPIs)، التي تستخدم لمكافحة حمض المعدة لا تسبب نقص كالسيوم الدم، لكنها يمكن أن تقلل من امتصاص الكالسيوم، وتضيف أنه إذا كنت تتناول مثبطات مضخة البروتون ولا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام فقد تحتاج إلى تناول مكمل سترات الكالسيوم مثل Citracal ، الذي لا يحتاج إلى امتصاص حمض المعدة.
اقرأ ايضا: نقط فيتامين د في دي 3
أسباب نقص فيتامين د
السبب الرئيسي لانخفاض مستويات فيتامين د هو قلة التعرض لأشعة الشمس، جسمك قادر على صنع كل فيتامين د الذي تحتاجه! ولكن هذا يمكن أن يحدث فقط عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس، لذلك خلال الخريف والشتاء عندما يكون التعرض لأشعة الشمس في أدنى مستوياته على الإطلاق فمن الشائع حقًا أن تنخفض مستويات فيتامين د لديك مما يعرضك لخطر الإصابة بنقص.
يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من الطعام، تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د الأسماك الزيتية والكبد وصفار البيض والأطعمة المدعمة، لكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي بهذه الطريقة.
بصرف النظر عن نقص أشعة الشمس ، هناك أسباب أخرى محتملة لانخفاض فيتامين د قد تكون أيضًا في خطر متزايد للإصابة بنقص فيتامين د إذا كنت :
- إذا كنت تتبع نظاما نباتيا
- لديك بشرة داكنة
- كبير في السن
- تضع دائمًا واقٍ للشمس
- لا تخرج تحت أشعة الشمس كثيرا
- تقوم بتغطية بشرتك عند الخروج في الشمس دائما
في المملكة المتحدة ، يُقدر أن 40٪ من الأشخاص يعانون من نقص فيتامين د خلال فصل الشتاء.
اقرأ ايضا: اعراض نقص فيتامين د
تأثير الكالسيوم على العظام
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم للحفاظ على كثافة وقوة عظامك ويمكن أن يتسبب انخفاض كثافة العظام في أن تصبح عظامك هشة ولينة! ويمكن أن تنكسر هذه العظام الضعيفة بسهولة حتى بدون إصابة قوية.
يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم وتناول الأطعمة التي توفر الكميات المناسبة من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين، وسيعطي هذا النوع من النظام الغذائي جسمك لبنات البناء التي يحتاجها لتكوين عظام قوية والحفاظ عليها.
بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د يمكنك تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام من خلال ممارسة الرياضة بانتظام وتجنب التدخين والإفراط في تناول الكحول.
كم أحتاج من الكالسيوم وفيتامين د ؟
يتم إعطاء كميات من الكالسيوم بالملليغرام (ملغ) ، وفيتامين د يعطى بوحدات دولية (IU).
يجب أن يتمتع جميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا بما يلي :
- 1300 مجم كالسيوم يومياً
- 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً
يجب أن يتمتع جميع البالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا بما يلي:
- 1000 مجم من الكالسيوم يومياً
- 400 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا
يجب أن يكون لدى البالغين من سن 51 وما فوق :
- للنساء: 1200 مجم من الكالسيوم يومياً
- الرجال: 1000 مجم من الكالسيوم يومياً
- الرجال والنساء: 800 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا
سيحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د أو لديهم كميات غير كافية من فيتامين د إلى كميات أكبر من مكملات فيتامين د، يمكن أن يؤدي الكثير من الكالسيوم أو فيتامين د إلى مشاكل مثل زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
لا تتجاوز هذه الكميات يوميا فقط تحسبا لعدم الافراط :
- يجب ألا يتجاوز إجمالي الكالسيوم 2000 مجم يوميًا
- يجب ألا يتجاوز إجمالي فيتامين د 4000 وحدة دولية في اليوم
اقرأ ايضا: فيتامين د