تظهر الأبحاث أن أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص فيتامين د 3.
تشمل الأعراض والحالات المرتبطة بها:
- ضعف العضلات وآلامها
- عظام ضعيفة
- إعياء
- تساقط شعر
- كآبة
- ارتفاع ضغط الدم
- إشعال
- التهاب المفاصل
- الأكزيما
إذا كنت تستخدم الكريم الواقي من الشمس باستمرار ، ولا تتعرض بشرتك لأشعة الشمس بشكل كبير أو كان لون بشرتك داكنًا ، فقد لا تحصل على الكميات الموصى بها من فيتامين د، نظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوي على العناصر الغذائية بشكل طبيعي ، فقد تكون المكملات خيارًا جيدًا للبعض.
مصادر غذائية لفيتامين د 3
إذا كنت ترغب في زيادة مستويات فيتامين د 3 لديك يمكنك تناول المكملات الغذائية أو الخروج بكثرة تحت ضوء الشمس أو زيادة الكمية في نظامك الغذائي! من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د 3 من خلال النظام الغذائي وحده ، خاصة إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا جدًا بهذا النوع من الفيتامينات.
هنا بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د 3:
- لحم كبد البقر
- رقائق الذرة
- جبنة
- زيت كبد سمك القد
- صفار البيض
- سمك السلمون الطازج
- سمكة الهلبوت
- سمك الأسقمري البحري
- حليب (مدعم)
- السردين
- سمك السلمون المرقط
- تونة
اقرأ ايضا: زيادة فيتامين د ماذا يسبب
الفوائد الصحية
يقدم فيتامين د 3 العديد من الفوائد الصحية! من المعروف أنه يساعد في تقوية العظام والعضلات وتعزيز المناعة ، وتحسين الحالة المزاجية والمساعدة في إنقاص الوزن ، وتحسين وظائف القلب.
عظام
من المعروف أن فيتامين د 3 يساعد كل من العضلات والعظام ويعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة! إذا لم يكن جسمك يحتوي على ما يكفي من فيتامين د 3 لامتصاص الكالسيوم ، فسوف يسحب الكالسيوم من عظامك! وهذا يجعل العظام ضعيفة ويمكن أن يؤدي إلى كسور وهشاشة العظام.
تظهر الأبحاث أن فيتامين د 3 يمكن أن يساعد في تقليل الكسور وتحسين قوة العضلات، بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون المستويات العالية من فيتامين د 3 مناسبة لتحقيق كتلة عظام أعلى في مرحلة البلوغ وبالتالي منع هشاشة العظام.
حصانة
أظهرت الأبحاث أن فيتامين د 3 قد يساعد في الحماية من التهابات الجهاز التنفسي الحادة والالتهاب الرئوي، خلال جائحة COVID-19 ، ظهرت بعض الأدلة الأولية التي تشير إلى أن نقص فيتامين د 3 وقد يزيد من خطر الإصابة بكل من العدوى والأمراض الشديدة! ومع ذلك ، يجب القيام بالمزيد من العمل للتأكد من الدور – إن وجد – الذي يلعبه هذا الفيتامين في مكافحة الفيروس التاجي وراء الوباء.
اقرأ ايضا: فيتامين د
الحالة المزاجية
أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب السريري غالبًا ما يعانون من نقص فيتامين د 3 ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كان النقص يساهم في الاكتئاب أم أن الاكتئاب يغير السلوك (على سبيل المثال ، النظام الغذائي ، قضاء الوقت في الخارج) وبالتالي يسبب النقص.
عندما درس الباحثون تأثير فيتامين د 3 على الدماغ ، اكتشفوا آليات العمل المحتملة التي قد تسلط الضوء على كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى الاكتئاب! لقد وجدوا أيضًا دليلًا على أن رفع مستويات فيتامين د 3 يساعد في تخفيف الأعراض، لا تزال هناك حاجة لدراسات أكبر، ولكن النتائج واعدة حتى الآن لفيتامين د 3 كجزء من نظام علاج الاكتئاب.
صحة القلب
لقد وجدت الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من السمنة وارتفاع ضغط الدم يميلون إلى انخفاض مستويات فيتامين د 3 واقترحت بعض الأبحاث أن الفيتامين يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم! وأظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين د 3 لديهم مخاطر أعلى للإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية ، لكن التجارب السريرية لم تظهر أن مكملات فيتامين د 3 تقلل من المخاطر.
فقدان الوزن
في إحدى الدراسات ، تم إعطاء النساء بعد انقطاع الطمث مكملات فيتامين د 3 (مقارنة مع دواء وهمي) للتدخل في إنقاص الوزن، وأظهرت النتيجة أن النساء اللواتي كان لديهن مستويات كافية من فيتامين د 3 فقدن المزيد من الدهون في الجسم ، وشهدن انخفاضًا أكبر في محيط الخصر ، وفقدن المزيد من الوزن! ومع ذلك ، فقد خلصت معظم الأبحاث إلى أن فيتامين د 3 لا يعزز فقدان الوزن.
اقرأ ايضا: اعراض نقص فيتامين د
الجرعات المقترحة
ما لم تكن في منطقة بها سماء مشمسة في كثير من الأحيان فمن الصعب الحصول على الجرعة المقترحة من فيتامين د 3 بشكل طبيعي من خلال الطعام والشمس! تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بفيتامين D 600 وحدة دولية للأشخاص حتى سن 70 و 800 وحدة دولية لمن هم فوق 70 عامًا.
الحد الأعلى الآمن للاستهلاك اليومي لمعظم الفئات العمرية هو 4000 وحدة دولية، سيخبرك فحص الدم إذا كنت بحاجة إلى فيتامين د 3 إضافي، خاصة إذا تم تشخيصك بنقص أو إذا كنت في خطر ، فقد ترغب في تتبع كمية فيتامين د 3 التي تحصل عليها من كل من مصادر الطعام والمكملات الغذائية لضمان حصولك على ما يكفي.