الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب ١٢ كثيرة جدًا ومتوفرة بكل الأماكن ويمكن تناولها بشكل يومي وذلك لأهميتها البالغة، فهي لها فوائد كثيرة وأهمية كبيرة للجسم وبدونها يحدث مضاعفات له، ولذلك سوف نقوم بهذا المقال بتوضيح فيتامين ب 12 من حيث أهميته وأعراض نقصه ومصادره كالفواكه إضافة إلى الأطعمة الأخرى.
ما هو فيتامين ب ١٢
يعد من الفيتامينات الهامة التي لها دور كبير داخل الجسم وبدونها لن يستطيع القيام بوظائفه الحيوية، فيعد مهمًا أن يتم استهلاك vitamin b12 بالكمية الموصي بها وجاءت أهميته كالتالي:
- فهو المسؤول بشكل أساسي عن وظائف عدة داخل الجسم، وجاءت أهم وظيفة له هي تكسير الطعام وتحويله إلى سكر الجلوكوز الذي له دور هام بالتغذية ونقصه يؤدي إلى مضاعفات خطيرة.
- يقوم بإعادة تجديد خلايا نخاع العظام.
- يساعد ببناء الحمض النووي.
- يقوم بتحسين وظائف الجهاز الهضمي والتنفسي والعصبي.
- يحفظ وظائف المخ بشكل طبيعي.
- يقوم بصناعة خلايا الدم الحمراء.
- يحفظ أعصاب الجسم بشكل صحي.
اقرأ أيضا: تجربتي مع نقص فيتامين ب 12
أعراض نقص فيتامين ب 12
عن طريق الدراسات والأبحاث التي قامت على حالات نقص vitamin b12 نجد أنه أعراضه جاءت كالتالي:
- الإصابة بالأنيميا وفقر الدم وذلك بسبب هدم الخلايا داخل الدم.
- الشعور بألم ووخز باليدين والقدمين، وعدم التوازن.
- وجود مشاكل متعلقة بالمعدة وعدم الهضم بسهولة.
- حدوث بشكل متكرر التهابات باللسان.
- الشعور بالوهن والضعف والإرهاق المستمر.
- ضيق التنفس مع الدوخة المستمرة.
- عدم وضوح الرؤية.
- حدوث نوبات حزن واضطرابات بالمزاج دون سبب يذكر.
- ضعف العضلات.
- الشعور بتخدير أطراف اليدين والقدمين بشكل مستمر إضافة إلى مناطق أخرى بالجسم.
أسباب نقص فيتامين ب ١٢
هناك أسباب عديدة تؤدي بطبيعة الحال إلى نقص هذا الفيتامين داخل الحسم، جاء بعضها كالتالي:
- عدم وجود التغذية الجيدة، مثل عدم تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات بشكل عام، وقد يحدث هذا للأشخاص الذين يفضلون القيام بالحميات الغذائية القاسية أو ممن يعتمدون الأكل النباتي ولا يتناولون أي أطعمة أخرى.
- ويرجع الباحثون والأطباء أن هناك أسباب أخرى لنقصه تعرف بظاهرة نقص الامتصاص، ويرجع ذلك بسبب وجود اضطرابات داخل المعدة تؤدي إلى صعوبة امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الهامة فبالتالي لا يستفيد منها الجسم.
- سبب حدوث هذه الظاهرة بشكل أساسي بسبب تواجد أجسام مضادة مناعية داخل الجسم تهاجم غشاء المعدة الداخلي، وجاء أكثر الأشخاص الذين يتعرضون لهذه المشكلة بشكل خاص هم كبار السن والبالغين.
- هناك بعض الاختبارات المعينة كاختبار غاسترين وشيلينغ تساعد على قياس الأجسام المضادة داخل الجسم ومعرفة نسبتها.
- تعد جرثومة المعدة مشكلة أساسية تسبب بدورها نقص vitamin b12 داخل الجسم.
- تعد عمليات استئصال وتكميم وقص المعدة سببًا رئيسيًا في نقص الفيتامين بالجسم.
- أيضًا بعد استئصال الأمعاء الدقيقة لأي سبب سرطاني أو غيره.
- حدوث نقص ببعض الهرمونات مثل هرمون البروتيازات الذي ينتج عنه خلل بانتقال الكوبالامين، ويحدث كل ذلك عند استئصال المرارة أو اضطرابات البنكرياس.
- نقص الترانزكوبالامين بالجسم وهو حامل بروتين vitamin b12.
- عند وجود بعض الأمراض الوراثية أو الأمراض الأيضية.
استفد من: أفضل وقت لتناول فيتامين ب 12
ما هي الفئات التي تحتاج إلى فيتامين ب 12
يوجد فئات عديدة تحتاج لهذا الفيتامين بشكل أساسي لها، لأنه ضروري لحماية الجسم ضد أي أمراض خطيرة ويساعد ببنائه أيضًا، وجاءت هذه الفئات كالتالي:
- الأطفال حديثي الولادة، يحتاجون لهذا الفيتامين الذي نجده متوافر ضمن مكونات لبن الأم، حيث يساعدهم ببناء الجسم والعضلات بشكل مستمر.
- الأطفال بعد فطامهم عن لبن الأم حتى وصولهم لسن المراهقة، حيث يحفظ وظائف جسمهم الحيوية.
- الأمهات خلال فترة الحمل والرضاعة.
- كبار السن.
نرى الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب ١٢
هناك فواكه كثيرة نقوم بتناولها بشكل يومي ولكن دون علم بفائدتها وأهميتها لأجسامنا، وفيما يلي سوف نتعرف ببعض أنواع الفواكه التي يجب أن نحرص على تناولها لنستمد منها هذا الفيتامين وهو الفيتامين المهم جدًا لجسم الانسان، ومن أشهر الفواكه التي تحتوي عليه هي:
- الدراق: وهو أكثر أنواع الفواكه التي تحتوي كل أنواع فيتامين ب ولكنه غني جدًا بفيتامين ب ١٢.
- الكمثرى: هذا النوع لديه كمية كبيرة من فيتامين ب ١٢ كما يشمل كل من فيتامين ب ٢، وب ٣ بنسبة عالية.
- التفاح، جاء لب التفاح وقشره يشمل كميات جيدة من مادة البوليفينول الذي تعمل كمضاد للأكسدة، إضافة إلى اشتماله vitamin b12 بنسبة كبيرة.
- الموز، يعد مصدر غني بالفيتامينات والألياف التي تعمل على تقليل الإجهاد، ويعمل بالتحكم بضغط الدم ودرجة حرارة الجسم.
- التوت الأزرق، يعد مصدر غني جدًا بفيتامين ب١٢ أضافه إلى فوائده الأخرى كحفظ صحه البشرة والجسم، ومضاد للأكسدة، فهو مفيد جدًا لإنقاص الوزن وإزاله أي توتر، إضافة إلى فوائده الأخرى لمن يعانون مرض السكري أو السرطان.
- المانجو، جاءت تشمل عناصر أخرى إضافة إلى vitamin b12 كالمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب، أ، ج التي تحفظ صحه الجسم.
- البرتقال، بالإضافة إلى إنه مصدر كبير لفيتامين سي ألا أنه يضم كمية كبيرة من فيتامين ب ١٢ ايضًا، إضافة إلى تواجد الكالسيوم به الذي يعد مفيد جدًا للعظام وتقويتها ومضادات الأكسدة.
مصادر فيتامين ب ١٢ في الأعشاب
هناك أعشاب كثيرة تتوافر بها vitamin b12 جاءت أهمها كالتالي:
- السبانخ، ويعد أشهر الأعشاب والخضروات الغنية بهذا الفيتامين بشكل كبير.
- بذرة الشوفان.
- الطحالب.
- العشب البحري بأنواعه.
- الفطر البري.
- أوراق الشاي.
- أوراق النعناع الطازج.
- الجرجير.
- بذور الشمر.
- الحلبة.
- بذرة الهيل.
- عشبة البابونج.
بعض المصادر الأخرى لفيتامين ب ١٢
هناك مصادر أخرى كثيرة لهذا الفيتامين تشمل اللحوم والأسماك والخضروات والغنية بنسبة جيدة منه، وجاءت كالتالي:
- جميع أنواع الخضروات الورقية مثل الكرنب والخس وغير ذلك.
- السردين، يشمل مجموعه كبيره من العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على تعويض نقص أي نوع فيتامين.
- اللحم البقري، تتكون شريحه لحم بقري واحد من حوالي ٢٠٠٪ من الاحتياج اليومي ل vitamin b12.
- الحبوب المدعمة، تعتبر خيار مناسب للأشخاص النباتيين حيث يحتوي كوب واحد حوالي 4.8 جرام من هذا الفيتامين.
- سمك التونة، به عناصر غذائية عالية لذلك يعد شائع الاستهلاك حيث تتكون وجبة واحدة منه ١٦٠جرام من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين.
- سمك السلمون.
- الحليب، هناك دراسات عديدة استطاعت أن تثبت بأن قدرة امتصاص الفيتامين من منتجات الألبان أفضل بكثير عن المأخوذة عن طريق السمك أو البيض او اللحم البقري.
- البيض، يحتوي صفار البيض أعلى تركيز من الفيتامين عن بياض البيض لذلك يتم توصيه بتناول البيضة كامله فضلًا عن تناول بياضها فقط.
- الكبدة البقري.
- البقوليات بمختلف أنواعها.
- بعض أنواع الطيور مثل الديك الرومي والدجاج.
- بعض المأكولات البحرية.
- بذرة دوار الشمس.
- الخميرة بجميع أنواعها سواء الغذائية أو البيرة.
- المحار.
- سلطة التونة.
الأشخاص المعرضين لنقص فيتامين ب ١٢
- الاشخاص الذين يفضلون الحميه النباتية ويتجنبوا تناول المنتجات الحيوانية.
- الذين يعانون أي مشاكل بالجهاز الهضمي الذي يؤثر بطبيعة الحال على امتصاص الفيتامين.
- كبار السن حيث يعانون سوء امتصاص الفيتامين.
في ختام مقالنا نكون قد تحدثنا عن فيتامين ب ١٢ وأهميته وأعراض نقصه والفئات المعرضة بذلك وأماكن تواجده بالفواكه والأعشاب والأطعمة الأخرى، فهذا الفيتامين هام جدًا للجسم ولا يمكن الاستغناء عنه لذلك عند الشعور بأي من تلك الأعراض السابقة يجب التوجه إلى الطبيب فورًا لمتابعة الحالة المرضية.