لم تذكر السيدات تجاربهن في هذا الموضوع ولكن بحثنا في عدة أماكن مختلفة ووجدنا لكم تعليقاتهن “المباشرة
والمفيدة” حول هذا الموضوع في الاسفل.
تعليق إحدى السيدات:
إذا ودك تزيدين وزنك، ضيفي المحلب بالبهارات في الطبخ! راح تحصلين عليه في قسم البهارات وطبعا عند
العطّار لكن لا تستخدمينه إذا كنتي في حالة حمل، اشربي الشعير في وقت المساء بالحليب، الوصفة
“شعير مطحون ملعقة واحدة، وتتم إضافته على كوب الحليب بالقليل من سكر”. انشر مقالة تجربتي
مع الشعير للتسمين لما تحتويه من فوائد عديدة
بعدين حركيه على النار لين تحسينه ثخن! وحاولي دايما تضيفين الحليب بالعصائر الصحية مثلا الحليب
بالموز والكوكتيل او المانجو وكذا، واكلي المكسرات بحلاوة الطحينية يومياً، اما عن الرياضة فخليك منتظمة
فيها وافضل حل عشان المتن تمرني شهر “بدون اوزان” ووقفي شهرين وانا متأكدة بإذن الله انه راح يزيد
خلال هالفترة واحكمي بنفسك.
*ملاحظة من الموقع* لا تكثري من السكريات وتأكدي من سلامة الوصفة قبل البدء بها.
تعليق إحدى السيدات:
في الروينة عندنا طريقة معروفة لزيادة الوزن ونسويها في النفاس! وتستهلكها النفساء، نكثر الحليب ونحمص
القمح ونطحنه ونذوب الزبدة فوقها ونضيف عليهم عسل والمكسرات حسب الرغبة وصراحة هي فعلا تزيد
الوزن! لكنها ثقيلة وتقدرين تاكلينها بجانب الحليب او الشاي حسب الرغبة. وزع مقالة تجربتي مع الشعير
للتسمين للكل.
*ملاحظة من الموقع* لا تكثري من السكريات وتأكدي من سلامة الوصفة قبل البدء بها.
تعليق إحدى السيدات:
طحين الشعير راح يساعدك على زيادة الوزن اذا استهلكتي كميات جيدة! طبعا بحليب “كامل الدسم
وعسل” وعلى فكرة هو تقريبا نفس فكرة الشوفان يمتن لو تسوين به طبق خاص مثلا شوفان بتمر
وتزيدين حليب وتحطينهم على النار وبعدين تحطين مكسرات او زبدة الفول السوداني راح يكون طيب
لزيادة الوزن.
ونفس الشيء بالماش الاخضر المطحون والحمص لزيادة الوزن! يعني لو تحمصينه شوي في طاوه وبعدين
تحطينه في علبه خاصة للحفظ، وبعدين كل ما تخلصين وجبة تستهلكين منه ثلاثة ملاعق كبيرة!
وتقدرين تخلطينه بحليب او زبادي وتاكلين وراح يزيد وزنك بإذن الله وفوق هذا تقدرين تحطينه عليه
سمسم مطحون كزيادة راح يزيدك اكثر.
شوفي اختي وهنا بعد نفس الموضوع! الحمص المطحون تقدرين تضيفين له سمسم مطحون وشوفان
مطحون وحليب بودره بكميات متوازنة وتحطين نكهة حسب رغبتك يعني على سبيل المثال قرفه ناعمه
او كاكاو بودرة او عسل وعندك دبس وتمر او تعجنينه بنوتيلا او زبدة الفول السوداني حسب ذوقك او الاشياء
الي متوفرة عندك وقادرة عليها.
وتقدرين تسوين منه كرات واقراص تاكلينها او تستهلكينها بين وجباتك كسناكس او تحلية، والموضوع كله ان
الوصفات الي قلت لك عنها فيها كاربوهيدرات او كاربز بكميات كبيرة ومرتفعة وسعرات حراريه كبيرة وهي
أساسا غنية، يعني فيها فيتامينات ومعادن، وإذا ما حبيتي الي قلت لك عليه انصحك تقرين عن السعرات
الحرارية في الاطعمة مثلا البقوليات والمكسرات وباقي الاكلات وراح تستوعبين الي اقصده! وراح تلاحظين
ان كثار من الناس يركزون على هذي الاكلات والسبب سعراتها الحرارية العالية.
اطعمة صحية تزيد وزنك
إن التخلص من الوجبات السريعة من نظامك الغذائي هو الخطوة الأولى لفقدان الوزن، لكن في بعض الأحيان،
الأطعمة المغذية التي تستبدلها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية بشكل مدهش.
هذا هو السبب في أهمية حجم الحصة – حتى عندما يتعلق الأمر بالفواكه والمكسرات والزبادي والسلطات.
تحقق من هذه القائمة من الأطعمة الكاملة، واحصل على نصائح حول كيفية جني فوائدها بأكثر طريقة
صحية ممكنة.
المكسرات
المكسرات مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، والبروتين ، وفيتامين هـ
والألياف – ولكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية، ربع كوب من اللوز، على سبيل المثال
يحتوي على 132 سعرة حرارية، من السهل جدًا تناولها بواسطة حفنة ، مثل الفشار.
نصيحة: قم بقياس الوجبة بدلاً من تناولها مباشرة من الحاوية ، وتجنب أسوأ أنواع المكسرات في
نظامك الغذائي إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك.
مزيج درب
المكسرات والفواكه المجففة والشوفان – ما الذي يمكن أن يؤدي إلى البدانة؟ تحتوي بعض العلامات
التجارية التي يتم شراؤها من المتجر على مكونات مثل العسل والسكر المضاف والشوكولاتة ويمكن
أن تكلفك مئات السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، كما تعلمت بالفعل ، المكسرات غنية بالدهون. نصيحة: اصنع مزيجًا خاصًا بك – وهذه وصفة صحية – وقصر نفسك على ربع كوب.
فاكهة مجففة
الفواكه المجففة هي مجرد ثمار طبيعية تم إخراج الماء منها، لذا ، فإن كوبًا من الفاكهة المجففة يحتوي
على سعرات حرارية وسكر أكثر بخمس إلى ثماني مرات من كوب من الأشياء الطازجة.
إليك بعض المنظور: كوب من العنب الطازج يحتوي على 60 سعرًا حراريًا ، بينما كوب الزبيب
يبلغ 460 سعرًا حراريًا. نصيحة: تناول الفاكهة الطازجة كلما أمكن ذلك. استخدم الفاكهة المجففة باعتدال كزينة وليس كوجبة خفيفة.
شوكولاتة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادة البوليفينول المضادة للأمراض وقد ارتبطت أيضًا بفقدان الوزن –
إذا كنت لا تأكل الكثير منها ، فهذا يعني، أونصة من عبوات الشوكولاتة الداكنة 155 سعرة
حرارية و 9 جرامات من الدهون ، 5 منها مشبعة.
نصيحة: تناول وجبة خفيفة من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو –
وهذا يعني أنها أقل سكرية. احصل على مربعين فقط في وقت واحد. انشر مقالة تجربتي مع
الشعير للتسمين لما تحويه من فوائد عديدة.
الأطعمة المعلبة الخالية من الغلوتين
إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين ، فيجب عليك التخلص من القمح والجاودار من نظامك
الغذائي للبقاء بصحة جيدة، لكن المنتجات الخالية من الغلوتين ليست بالضرورة صديقة للنظام
الغذائي، غالبًا ما تحل الأطعمة المعبأة الخالية من الغلوتين محل الدقيق العادي بالنشا الذرة
ودقيق الأرز البني ، وهما أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية.
نصيحة: سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين أم لا ، يجب أن تحاول تناول أكبر عدد ممكن
من الأطعمة الطبيعية الكاملة ، والحد من تناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير.
سموثي
ما الخطأ الذي يمكن أن يحدث بكوب مثلج من الفاكهة والخضار والثلج؟ عندما يتم صنعها من مكونات مثل الشوكولاتة أو
زبدة الفول السوداني أو الزبادي المجمد أو العصائر المنكهة ويتم تقديمها في أكواب ضخمة ،
فإنها سرعان ما تصبح مصدرًا متسترًا للسعرات الحرارية المضافة. بعضها ليس أكثر
صحة من اللبن المخفوق!
نصيحة: لمنع مشروبك الممزوج من أن يصبح قنبلة من السعرات الحرارية ، يجب ألا يحتوي على أي
شيء سوى الفاكهة المجمدة الطازجة أو غير المحلاة والثلج والزبادي العادي والحليب غير المحلى.
سلطة التونة
تحتوي وجبة التونة المعلبة في الماء على 39 جرامًا من البروتين مقابل 179 سعرة حرارية فقط.
تكمن المشكلة في أن معظم الناس يضيفون المايونيز ، الذي يتناول 90 سعرة حرارية إضافية
و 10 جرامات من الدهون لكل ملعقة طعام. لا تسأل او تتردد ابدا في نشر او حتى
نصيحة: استبدل المايونيز بالزبادي اليوناني – ستحصل على نفس النكهة المنعشة مقابل
جزء صغير من السعرات الحرارية والدهون ، بالإضافة إلى زيادة البروتين الإضافية.
قهوة
قد يساعد الكافيين الموجود في القهوة في حماية خلايا الدماغ من التلف الذي يسبب الخرف
ومضادات الأكسدة الموجودة في القهوة تمنع الإصابة بالأمراض.
ولكن إذا طلبت لاتيه كبير بحليب كامل الدسم ، فستشرب ما يصل إلى 300 سعرة حرارية
و 15 جرامًا من الدهون. نصيحة: اشربه أسود ، وستعيد لنفسك 5 سعرات حرارية فقط.
أضف القليل من الحليب الخالي من الدسم وملعقة صغيرة من السكر مقابل 30 سعرة
حرارية إضافية.
زبادي
تحتوي عبوة الزبادي العادي على 100 سعر حراري فقط وتوفر جرعة من الكالسيوم لبناء العظام.
لكن كوبًا واحدًا صغيرًا من الزبادي الذي يأتي بالفاكهة في الأسفل قد يحتوي على ما يصل إلى
150 سعرة حرارية و 26 جرامًا من السكر.
نصيحة: اشترِ زباديًا خالٍ من الدسم وأضف الحلاوة بالفواكه الطازجة والعسل. يعتبر الزبادي اليوناني الخالي
من الدسم أفضل – فهو يحتوي على نسبة منخفضة من السكر بشكل طبيعي ولكنه يحتوي على
ضعف البروتين لإشباعك لفترة أطول.
سوشي
لن تؤثر الأسماك النيئة وحدها على السعرات الحرارية التي تتناولها. لفائف السوشي الخاصة قصة أخرى.
غالبًا ما تأتي بمكونات غنية عالية السعرات الحرارية مثل الجبن الكريمي والمايونيز الحار والروبيان
المقلي بالتمبورا والكثير من الأرز الأبيض. ستحتاج إلى الانتباه من صلصة الصويا أيضًا ، لأنها تحتوي
على الصوديوم ، والذي يمكن أن يسبب الانتفاخ.
نصيحة: اختر الساشيمي ، أو سوشي الأرز البني ، أو اللفائف البسيطة بدون كل المكونات الإضافية.
لفائف الساندويتش
قد تربت على ظهرك لاختيار غلاف فوق شريحتين من الخبز. اتضح أن العديد من الأصناف هي في
الواقع أسوأ بالنسبة لمحيط الخصر لديك من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
على سبيل المثال ، يحتوي ملف Spinach Wrap على 210 سعرات حرارية ،
و 5 جرامات من الدهون ، و 440 ملليجرام من الصوديوم المنتفخ للبطن – وذلك قبل إضافة أي طبقة.
نصيحة: حافظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة باستخدام خبز التورتيلا الأصغر حجمًا
من 6 إلى 8 بوصات. يجب أن تتأكد أيضًا من أن العبوة تقول “حبوب كاملة 100٪”. بعض “لفائف الخضار” عبارة عن غلاف من الدقيق
الأبيض بكمية صغيرة من الخضار والكثير من ألوان الطعام.
شاي مثلج
يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض وقد تم ربطه بتحسين صحة القلب
وتقليل مخاطر الإصابة بالخرف. بالرغم من ذلك ، فإن شرب الشاي المعبأ المحلى قد يضر
بصحتك أكثر مما ينفع.
الجميع منها بشكل جيد وواضح) هذه المنتجات مليئة بالسكر ، وقد تحتوي الزجاجة الواحدة
على حصتين أو أكثر.
نصيحة: قم بتخمير الشاي المثلج الخاص بك وأضف التحلية تدريجياً حسب الرغبة ؛ ربما
ستستخدم أقل مما ستحصل عليه من الزجاجة. أو ببساطة قم بشراء مجموعة غير محلاة.
برغر الخضروات
يحتوي البرغر النباتي على نسبة دهون وكوليسترول أقل من فطائر اللحم البقري التقليدية.
مثل أي برجر ، يمكنك بسهولة إضافة 1000 سعرة حرارية أو أكثر عن طريق تكديس الجبن
والكاتشب والمايونيز على كعكة ضخمة. نصيحة: لا تستخدمي الطبقة العلوية وجربي إحدى
هذه الوصفات الرفيعة. يا صديقنا العزيز حاول ان تساعدنا في
التوفو
التوفو مليء بالحديد والكالسيوم والبروتين ، ويحتوي نصف كوب نيئ على 94 سعرة حرارية فقط.
المشكلة هي أنه يمكن أيضًا إسفنجة الزيت الذي تطبخ به ، وتحويل وجبتك الصحية إلى قنبلة دهنية.
نصيحة: التزم بملعقة كبيرة من الزيت عند القلي السريع ، أو جرب إحدى وصفات
التوفو الصحية هذه.
سلطة
هل تعتقد أنك تقوم باختيار ذكي من خلال طلب سلطة؟ أنت كذلك ، طالما أنك لا تقوم بتحميل
الخضروات الورقية بالجبن المبشور ، والخبز المحمص ، والمكسرات المحلاة ، والصلصة الكريمية.
يمكن أن يؤدي القيام بذلك بسهولة إلى جعل وجبتك أكثر تضخيما من تناول البيتزا على العشاء.
نصيحة: قللي من الإضافات وقللي من التتبيلة – حتى أن بعض صلصة الخل يمكن أن تحتوي
على سعرات حرارية عالية.
شريط الطاقة
قضبان الطاقة محملة بالسكر والكربوهيدرات وهي عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم.
تناول واحدة وأنت جالس على مكتبك ، وستشعر باندفاع السكر – ثم الانهيار.
نصيحة: على الرغم من أن ألواح الطاقة ليست مثالية لتناول الوجبات الخفيفة اليومية ،
إلا أنها تكون مفيدة عند ممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعة. إذا كنت ذاهبًا في رحلة على
الدراجة لمدة ثلاث ساعات ، على سبيل المثال ، فستحتاج إلى التوقف وتناول الطعام في منتصف
الطريق تقريبًا من أجل الحصول على طاقة كافية لتوجيه نفسك إلى المنزل.
حبوب
يمكن أن يمنحك بدء يومك بوعاء من الحبوب جرعة من الحبوب الكاملة والألياف والبروتين –
أو يمكن أن يشبعك بالسكر والصوديوم.
نصيحة: اقرأ الصندوق عن كثب: يجب أن تحتوي الحبوب على 3 جرامات على الأقل من الألياف
ولا تزيد عن 10 جرامات من السكر لكل حصة ، ويجب أن تكون الحبوب الكاملة على رأس قائمة المكونات.
خبز أسمر
ما لم يكن مصنوعًا من الحبوب الكاملة الفعلية ، فإنه يتم معالجته تمامًا مثل الخبز الأبيض.
في كثير من الأحيان ، يتم طحن القمح الكامل إلى دقيق ناعم يسهل هضمه ويؤدي إلى
ارتفاع نسبة السكر في الدم بنفس سرعة الخبز الأبيض، لذلك يجب الحذر والتنبيه.
نصيحة: ابحث عن خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أو الخبز المنبت بنسبة 100٪.
فاكهه مجمدة
الفاكهة المجمدة جيدة مثلها مثل الطازجة ، وفي الواقع ، فإن محرر التغذية في Health
لديه دائمًا بعض منه في الفريزر، لكن هل تعلم أن العديد من العلامات التجارية
تضيف السكر؟ لذلك هذا قد يزيد القليل من وزنك.
جبنه
يعد الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم ، ولكنه بالطبع مليء بالدهون والسعرات الحرارية.
أوقية من الشيدر ، على سبيل المثال ، تحتوي على 113 سعرة حرارية
و 9 جرامات من الدهون (6 مشبعة).
نصيحة: قللي حصصك ، لكن لا تستخدمي الأصناف قليلة الدسم. إن الوجبة
الصغيرة من الجبن كامل الدسم أكثر إرضاءً (ناهيك عن أن مذاقها أفضل).
أفضل رهاناتك: جبنة الفيتا الطازجة أو جبن الماعز. تحتوي على أحماض دهنية
تساعدك على الشعور بالشبع وحرق المزيد من الدهون.
ديك رومي مطحون
لقد كلفنا الاعتقاد بأن الديك الرومي دائمًا ما يكون أكثر صحة من لحم البقر ، ولكن هذا ليس
هو الحال دائمًا.
في نشرها وإيصالها للذين يحتاجونها، لكي يستفيدوا منها بشكل جيد.
يحتوي ربع رطل من لحم الديك الرومي العادي على 3 جرامات من الدهون المشبعة ، بينما يحتوي
رطل لحم الخاصرة على 2.5 فقط. ذلك لأن الديك الرومي المفروم غالبًا ما يحتوي على اللحم الداكن
الدهني الممزوج بالأبيض.
كاتشب
الكاتشب لا يحتوي على دهون ، وقليل من السعرات الحرارية ، ويحتوي على
فيتامينات A و C من الطماطم. ما هو الجانب السلبي؟ يأتي الكثير من
نكهة الكاتشب من السكر المضاف والملح.
نصيحة: فكر قبل رش الزجاجة: حجم الحصة هو ملعقة كبيرة فقط.
حليب صافي
يفيد جسمك حقًا: فهو مليء بفيتامينات A و D والبروتين والكالسيوم. بالرغم من ذلك
فإن كوبًا منه بكامل الدسم يعطيك ما يقرب من 150 سعرة حرارية و 8 جرامات من الدهون.
نصيحة: يمكنك التبديل إلى الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم وتوفير ما يصل
إلى 70 سعرًا حراريًا لكل كوب ، لكن يعتقد بعض الخبراء أن الدهون في كامل الدسم تجعله أكثر إشباعًا حتى الخالي من الدسم يحتوي على 80 سعرة حرارية لكل كوب ، لذلك بغض النظر عن اختيارك ،
يجب مراعاة حصصك.
بوريتوس
قد يبدو البوريتوس صحيًا ، لكن النوع الذي تحصل عليه في المطعم يحتوي على أكثر من مجرد الأرز
والفاصوليا والخس والطماطم والصلصة. تورتيلا طحين واحد في Chipotle هي 300 سعرة حرارية ،
وهذا لا يشمل حتى الجبن والجواكامولي والقشدة الحامضة وغيرها من الإضافات الدهنية.
نصيحة: اطلب البوريتو في وعاء ، والتزم بالأشياء الصحية: الفاصوليا السوداء ، والأرز البني
والبروتين الخالي من الدهون ، والكثير من الخضار.
حساء
من المغري تخزين الحساء المعلب ، لأنه يجعل وجبة سهلة ومرضية ومليئة بالخضار. الأخبار السيئة
هي أن الحساء المعلب يحتوي عادة على نسبة عالية من الملح ، مما قد يسبب الانتفاخ واحتباس
السوائل ؛ ومصنوعة من مكونات عالية المعالجة.
نصيحة: اختر أنواع الحساء المعلب قليلة الدسم والصوديوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دائمًا استخدام
الماء لتخفيف أي حساء لتقليل محتوى الملح.
الفاكهة
هل يمكنك حقًا الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة؟ عندما يتعلق الأمر بالفاكهة ، ربما.
جميع الفواكه مليئة بالفيتامينات والماء والألياف ومضادات الأكسدة ، لكن بعضها يحتوي بشكل
طبيعي على المزيد من السكر (وبالتالي السعرات الحرارية) أكثر من غيرها. يعتبر التين والمانجو
والعنب والموز والكرز من بين أكثر الفواكه سكرية.