تجربتي مع نقص المغنيسيوم

تجربة إحدى السيدات: 

اول ما دخلت الجامعة جاتني اعراض مختلفة مثل تساقط الشعر وتقصفه وحتى بشرتي حالتها ساءت وجاتني آلام في الركبة وكنت اعاني من صعوبة وقت النوم وكسل وفوقها وهن وإمساك! بعدين قررت أسوي تحاليل والنتيجة كانت انه عندي قلة بفيتامين دال ووصل إلى 7! وبعدين اخذت مكملات عشان أحل الموضوع واكثرت من جلوسي تحت الشمس، المهم بعدين تزوجت وحملت لكن جاني شد قوي مرة كأنه أحد يطعني يعني مو طبيعي مكان الخصر وما أنسى شد بالساقين بعد وخفقان القلب وارق. 

قعدت على حبات الكالسيوم عشان اتعالج، المهم بعد كل الي حصل اكتشفت ان مشكلتي كانت في ارتفاع الكالسيوم وقلة الماجنيسيوم! الشي الي اشوفه عجيب ان كثرة الكالسيوم في الجسم ممكن تسبب هشاشة عظام! لأن العظمة ما تكون قوية الا بتواجد الفسفور والماكنيسيوم بكميات معتدلة، وإذا بمرور الأيام جسمك ما لقى هالمادتين راح يخزن عنهم الكلسيوم في عضلاتك ومفاصلك وهالموضوع راح يؤدي لطقطقة وتيبة وخشونة في مفاصلك وممكن يوصل لشلل! الله يحفظ الجميع. 

الحل بكل بساطة هو إنك توازن في اكل الكلسيوم، وهو موجود في الالبان والاجبان، لكنه يكون كثير جدا في الجبن يعني حوالي سبعة أضعاف وجوده في الحليب، وثاني شي لازم تكون هناك موازنة بينه وبين الماجنيسيوم لانه هالشي بيساعد عضلاتك على الارتخاء وبناء العظام ويخليك تبتعد عن الاعراض المذكورة، أفضل شي انكم تتواصلون ويا الطبيب وراح يعطيكم جدول غذائي متوازن ويفيدكم. 

يمكنك شراء مكملات الماغنيسيوم من امازون

تجربة إحدى السيدات: 

الموضوع الي بكلمكم عنه كله عن تجربة مريت فيها، انا عن نفسي كنت مرة مدمنة شي اسمه حليب وجبن والسبب كان الدراااسة! يعني أسهل الوجبات تنعمل بالجبنة وسريع سريع عشان الوقت ما يضيع وادرس، لكن بعد فترة قريت عن المشكلة وشفت الحلول واحد هذي الحلول هو منقوع التين وفعلا بديت امشي عليه وحالتي رجعت تتحسن بفضل الله وابتعد عن الاجبان فترة لكن حاليا رجعت واكل بس بكميات معتدلة وصحية الحمدلله.

معلومات إضافية 

قلة الماجنيسيوم، هي مشكلة صحية غالبًا ما يتم التغاضي عنها، بينما تشير التقديرات إلى أن أقل من 2٪ من الأمريكيين يعانون من قلة الماكنيسيوم ، تشير إحدى الدراسات إلى أن ما يصل إلى 75٪ لا يستوفون الكمية الموصى بها، في بعض الحالات، قد لا يتم تشخيص الشح نظرًا لأن العلامات الواضحة لا تظهر عادةً حتى تصبح المستويات منخفضة للغاية. 

تختلف الأسباب وهي تتراوح من عدم كفاية المدخول الغذائي إلى فقدان الماكنيسيوم من الجسم، تشمل المشاكل الصحية المرتبطة بفقدانه بمرض السكري وسوء الامتصاص والإسهال المزمن ومرض الاضطرابات الهضمية ومتلازمة العظام الهشة، الأشخاص المصابون بإدمان الكحول هم أيضًا في خطر متزايد، لذلك يجب الحذر من هذا الامر والابتعاد عن الكحول فهو محرم وضار على الصحة. 

7 اعراض لقلة الماغنيسيوم  

تشنجات العضلات وتشنجاتها 

تعتبر التشنجات والرعشات وتشنجات العضلات علامات على قلة هذا العنصر، في أسوأ السيناريوهات، قد يتسبب في حدوث نوبات أو تشنجات، يعتقد العلماء أن هذه الأعراض ناتجة عن تدفق أكبر للكالسيوم إلى الخلايا العصبية ، مما يؤدي إلى فرط إثارة أو تحفيز أعصاب العضلات. 

في حين أن المكملات الغذائية قد تخفف من تشنجات العضلات وتشنجاتها لدى الأفراد الذين يعانون من شح في هذا العنصر، فقد لخصت إحدى المراجعات إلى أن مكملات الماكنيسيوم ليست علاجًا فعالًا لتشنجات العضلات لدى كبار السن، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في مجموعات أخرى. 

ضع في اعتبارك أن تشنجات العضلات اللاإرادية قد يكون لها العديد من الأسباب الأخرى، على سبيل المثال، قد يكون سببها الإجهاد أو الكثير من الكافيين، قد تكون أيضًا أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية أو أحد أعراض مرض عصبي، مثل التوتر العضلي العصبي أو مرض العصبون الحركي. 

ملخص 

تشمل العلامات الشائعة لقلة هذا العنصر الهام جدا تشنجات العضلات والرعشة والمغص، وبالرغم من ذلك، من غير المرجح أن تقلل المكملات من هذه الأعراض لدى الأشخاص الذين لا يعانون من الشح، في حين أن التشنجات العرضية أمر طبيعي، يجب أن ترى طبيبك إذا استمرت الأعراض. 

الاضطرابات العقلية

الاضطرابات العقلية هي نتيجة أخرى محتملة لشح الماكنيسيوم! وتشمل هذه اللامبالاة، والتي تتميز بالتنميل العقلي أو قلة العاطفة، قد يؤدي الشح المتفاقم إلى الهذيان والغيبوبة، بالإضافة إلى ذلك، ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة مستويات منخفضة من الماجنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. تكهن العلماء أيضًا بأن هذه المشكلة قد تعزز القلق، لكن الأدلة المباشرة غير متوفرة. 

لخصت إحدى المراجعات إلى أن مكملاته قد تفيد مجموعة فرعية من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق، لكن جودة الأدلة ضعيفة، هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل الوصول إلى أي استنتاجات، باختصار، يبدو أن قلة الماكنيسيوم قد يسبب خللًا في الأعصاب ويعزز المشاكل العقلية لدى بعض الأشخاص.  

ملخص 

قد يسبب خدرًا عقليًا، وقلة في العاطفة، وهذيانًا وحتى غيبوبة، اقترح العلماء أن الشح قد يسبب القلق أيضًا، لكن لا يوجد دليل قوي يدعم هذه الفكرة. 

اقرأ أيضا: دوفاستون من 16 الى 25

هشاشة العظام

هشاشة العظام هي اضطراب يتسم بضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام، يتأثر خطر الإصابة بهشاشة العظام بعدة عوامل، وتشمل هذه الشيخوخة وعدم ممارسة الرياضة وقلة تناول فيتامينات D و K، ومن المثير للاهتمام أن قلة الماكنيسيوم هو أيضًا عامل خطر لهشاشة العظام، قد يؤدي الشح إلى إضعاف العظام بشكل مباشر، ولكنه يقلل أيضًا من مستويات الكالسيوم في الدم، وهي اللبنة الأساسية لبناء العظام. 

تؤكد الدراسات التي أجريت على الفئران أن استنفاد هذا العنصر الغذائي يؤدي إلى انخفاض كتلة العظام، على الرغم من عدم إجراء مثل هذه التجارب على الأشخاص، فقد ربطت الدراسات ضعف تناول هذا العنصر بانخفاض كثافة المعادن في العظام. 

ملخص 

قد يزيد شح الماجنيسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، على الرغم من أن هذا الخطر يتأثر بالعديد من العوامل. 

الإرهاق وضعف العضلات 

التعب، حالة تتميز بالإرهاق أو الضعف الجسدي أو العقلي، هو عرض آخر لقلة هذا العنصر، ضع في اعتبارك أن الجميع يصابون بالإرهاق من وقت لآخر، عادة، هذا يعني ببساطة أنك بحاجة إلى الراحة، بالرغم من ذلك، قد يكون التعب الشديد أو المستمر علامة على وجود مشكلة صحية. 

نظرًا لأن التعب هو عرض غير محدد، فمن المستحيل تحديد سببه إلا إذا كان مصحوبًا بأعراض أخرى، علامة أخرى أكثر تحديدًا لقلة الماكنيسيوم وهي ضعف العضلات، المعروف أيضًا باسم الوهن العضلي، يعتقد العلماء أن سبب الضعف هو فقدان البوتاسيوم في خلايا العضلات، وهي حالة مرتبطة بشح هذا العنصر، لذلك، تعد قلته أحد الأسباب المحتملة للإرهاق أو الضعف. 

ملخص 

قد يسبب التعب أو ضعف العضلات، وبالرغم من ذلك، فهذه ليست علامات محددة لقلة ما لم تكن مصحوبة بأعراض أخرى. 

ارتفاع ضغط الدم 

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن قلة الماكنيسيوم قد يزيد من ضغط الدم ويعزز ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب، في حين أن الأدلة المباشرة غير متوفرة لدى البشر، تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن انخفاض مستويات هذا العنصر أو سوء تناول الطعام قد يرفع ضغط الدم.

يأتي أقوى دليل على فوائد الماجنيسيوم من الدراسات الخاضعة للرقابة، خلصت العديد من المراجعات إلى أن مكملات الماكنيسيوم قد تخفض ضغط الدم، خاصة عند البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم، ببساطة، قد يؤدي شحه  إلى زيادة ضغط الدم، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبالرغم من ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يمكن فهم دورها بشكل كامل. 

ملخص 

تشير الدلائل إلى أن قلة هذا العنصر قد يرفع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، قد تفيد المكملات الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. 

الربو

يلاحظ أحيانًا قلة الماكنيسيوم في مرضى الربو الحاد، بالإضافة إلى ذلك، تميل مستويات هذا العنصر إلى أن تكون أقل لدى الأشخاص المصابين بالربو عنها في الأشخاص الأصحاء، يعتقد الباحثون أن شح الماجنيسيوم قد يتسبب في تراكم الكالسيوم في العضلات المبطنة للممرات الهوائية في الرئتين. يؤدي هذا إلى ضيق المسالك الهوائية، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة.

ومن المثير للاهتمام، أنه يتم أحيانًا إعطاء جهاز استنشاق يحتوي على كبريتات الماكنيسيوم للأشخاص الذين يعانون من الربو الحاد للمساعدة في الاسترخاء وتوسيع المسالك الهوائية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أعراض تهدد الحياة، فإن الحقن هي الطريقة المفضلة للتسليم، وبالرغم من ذلك، فإن الأدلة على فعالية مكملات الماجنيسيوم الغذائية لدى المصابين بالربو غير متسقة، باختصار، يعتقد العلماء أن الربو الحاد قد يكون أحد أعراض شح هذا العنصر لدى بعض المرضى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقق من دوره. 

ملخص 

ارتبط شح الماجنيسيوم بالربو الشديد. وبالرغم من ذلك، فإن دوره في تطور الربو غير مفهوم تمامًا. 

واطلع على: تجربتي مع حساسية الانف

عدم انتظام ضربات القلب

من بين أخطر أعراض قلة الماكنيسيوم هو عدم انتظام ضربات القلب، تكون أعراض عدم انتظام ضربات القلب خفيفة في معظم الحالات، في كثير من الأحيان، لا تظهر عليه أي أعراض على الإطلاق، وبالرغم من ذلك، في بعض الناس، قد يسبب خفقان القلب، وهو توقف مؤقت بين ضربات القلب. 

تشمل الأعراض المحتملة الأخرى لاضطراب نظم القلب الدوار وضيق التنفس وألم الصدر أو الإغماء. في الحالات الشديدة، قد يؤدي عدم انتظام ضربات القلب إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو قصور القلب، يعتقد العلماء أن اختلال توازن مستويات البوتاسيوم داخل وخارج خلايا عضلة القلب قد يكون السبب، وهي حالة مرتبطة بقلة الماجنيسيوم.

تبين أن بعض المرضى الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني وعدم انتظام ضربات القلب لديهم مستويات ماجنيسيوم أقل من الأشخاص الأصحاء.، أدى علاج هؤلاء المرضى بحقن الماكنيسيوم إلى تحسن كبير في وظائف القلب، قد تقلل مكملات هذا العنصر أيضًا من الأعراض لدى بعض المرضى الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب. 

ملخص 

أحد أعراض قلة الماجنيسيوم هو عدم انتظام ضربات القلب، مما قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات أكثر خطورة، مثل السكتة الدماغية أو قصور القلب. 

كيفية الحصول على ما يكفي من الماكنيسيوم 

على الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى RDA للماكنيسيوم، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بهذا العنصر للاختيار من بينها، يوجد على نطاق واسع في كل من النباتات والأطعمة الحيوانية، أغنى المصادر هي البذور والمكسرات، ولكن الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء هي أيضًا مصادر غنية نسبيًا. 

يوجد أدناه محتوى الماكنيسيوم في 3.5 أوقية (100 جرام) من بعض أفضل مصادره: 

• اللوز: 270 ملغ 
• بذور اليقطين: 262 ملغ 

• الشوكولاتة الداكنة: 176 ملغ 
• الفول السوداني: 168 ملغ 
• الفشار: 151 ملغ 

على سبيل المثال، توفر أونصة واحدة فقط (28.4 جرامًا) من اللوز 18٪ من RDI للماجنيسيوم، تشمل المصادر الرائعة الأخرى بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور الشيا والكاكاو والقهوة والكاجو والبندق والشوفان، يضاف الماجنيسيوم أيضًا إلى العديد من حبوب الإفطار والأطعمة المصنعة الأخرى.

إذا كنت تعاني من اضطراب صحي يتسبب في فقدان الماكنيسيوم من الجسم ، مثل مرض السكري ، فعليك التأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية به أو تناول المكملات الغذائية. 

ملخص 

تعد البذور والمكسرات والكاكاو والفاصوليا والحبوب الكاملة مصادر رائعة لهذا العنصر ولصحة مثالية ، تأكد من تناول بعض الأطعمة الغنية به كل يوم. 

الخط السفلي

يعتبر قلة الماجنيسيوم مشكلة صحية واسعة الانتشار، تشير بعض الدراسات إلى أن 75٪ من الأمريكيين لا يستوفون متطلباتهم الغذائية من هذا العنصر، وبالرغم من ذلك، فإن الشح الحقيقي أقل شيوعًا – أقل من 2٪، وفقًا لأحد التقديرات، عادة ما تكون أعراض هذا الشح خفية ما لم تنخفض مستوياتك بشدة. 

قد يتسبب في الإرهاق وتشنجات العضلات ومشاكل عقلية وعدم انتظام ضربات القلب وهشاشة العظام، إذا كنت تعتقد أنه قد يكون لديك شح في الماجنيسيوم، فيمكن تأكيد الشكوك من خلال فحص دم بسيط، يجب عليك التحدث لطبيبك لاستبعاد المشاكل الصحية الأخرى المحتملة.

مهما كانت النتيجة، حاول أن تأكل بانتظام الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بهذا العنصر، مثل المكسرات أو البذور أو الحبوب أو الفاصوليا، هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الصحية الأخرى، إن تضمينها في نظامك الغذائي لا يقلل فقط من خطر الإصابة بقلة الماكنيسيوم، ولكنه يعزز أيضًا صحتك العامة. 

10 أطعمة غنية بالماكنيسيوم

هو معدن مهم للغاية، إنه يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك على الحفاظ على صحة جيدة ، لكن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى المعدل اليومي المرجعي (RDI) وهو 400 مجم، وبالرغم من ذلك ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية به. 

إليك 10 أطعمة صحية غنية بهذا العنصر. 

الشوكولاته الداكنة 

الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة، إنه غني جدًا بالماجنيسيوم ، حيث يحتوي على 64 مجم في 1 أونصة (28 جرام) – أي 16٪ من RDI ( 2 )، تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.

علاوة على ذلك، فهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة، هذه هي العناصر الغذائية التي تحيد الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتؤدي إلى المرض، هي مفيدة بشكل خاص لصحة القلب، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين.

لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة. النسبة المئوية الأعلى أفضل. 

الملخص 

توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من الشوكولاتة الداكنة 16٪ من RDI لهذا العنصر، كما أنه مفيد لصحة الأمعاء والقلب ومحمّل بمضادات الأكسدة. 

الأفوكادو 

هي فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للماكنيسيوم، توفر حبة متوسطة الحجم 58 مجم من هذا العنصر، وهو ما يمثل 15٪ من RDI ( 7 )، يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك. وعلى عكس معظم الفواكه، فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. 

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف، في الواقع، 13 من 17 جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في

 الأفوكادو تأتي من الألياف، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم

أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول

ويزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبات. 

الملخص 

يوفر الأفوكادو المتوسط 15٪ من RDI لهذا العنصر، وتحارب هذه الفاكهة الالتهاب، وتحسن مستويات الكوليسترول، ويزيد من الشبع ومليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى. 

المكسرات 

هي مغذية ولذيذة، وتشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الماجنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي. 

على سبيل المثال، تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الكاجو على 82 مجم من الماكنيسيوم، أو 20٪ من RDI ( 11 )، تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري. 

المكسرات البرازيلية عالية للغاية في السيلينيوم، في الواقع ، توفر حبتان فقط من الجوز البرازيلي أكثر من 100٪ من RDI لهذا المعدن، بالإضافة إلى ذلك ، تعد المكسرات من مضادات الالتهابات ، وهي مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة. 

ملخص 

الكاجو واللوز والجوز البرازيلي غني بالماجنيسيوم، حصة واحدة من الكاجو توفر 20٪ من RDI.

البقوليات 

البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا، إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك الماجنيسيوم، على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من هذا العنصر، وهو ما يمثل 30٪ من RDI (17). 

تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين، لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI)، فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم الناتو مصدرًا ممتازًا لفيتامين K2 المهم لصحة العظام. 

ملخص 

البقوليات من الأطعمة الغنية بهذا العنصر، على سبيل المثال، كوب واحد (170 جرام) من الفاصوليا السوداء يحتوي على 30٪ من RDI. 

التوفو 

هو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين، يُصنع عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة، ويُعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا. 

تحتوي الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) على 53 مجم من الماكنيسيوم، وهو ما يمثل 13٪ من RDI، توفر الحصة الواحدة أيضًا 10 جرامات من البروتين و10٪ أو أكثر من RDI للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم، بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.

الملخص 

توفر حصة التوفو 13٪ من RDI للماجنيسيوم، كما أنه مصدر جيد للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. 

البذور 

هي صحية بشكل لا يصدق، يحتوي الكثير – بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا – على كميات عالية من هذا العنصر، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا بشكل خاص، حيث تحتوي على 150 مجم في حصة واحدة (28 جرام). 

هذا يصل إلى 37٪ من RDI، بالإضافة إلى ذلك، فإن البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، علاوة على ذلك، فهي غنية جدًا بالألياف، في الواقع، تأتي جميع الكربوهيدرات الموجودة في البذور تقريبًا من الألياف، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي. 

ثبت أيضًا أن بذور الكتان تقلل من نسبة الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي 

الملخص 

معظم البذور غنية بالماكنيسيوم تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على نسبة مذهلة تبلغ 37٪ من RDI. 

الحبوب الكاملة 

تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير، وكذلك الحبوب مثل الحنطة السوداء والكينوا، تعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الماجنيسيوم! تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من الحنطة السوداء الجافة على 65 مجم من الماكنيسيوم، وهو ما يمثل 16٪ من RDI (30)، تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف. 

في الدراسات الخاضعة للرقابة، تبين أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة أكثر من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح، علاوة على ذلك، فهي خالية من الغلوتين، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين الاستمتاع بها أيضًا. 

الملخص 

الحبوب الكاملة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من الحنطة السوداء الجافة 16٪ من RDI لهذا العنصر. 

بعض الأسماك الدهنية 

الأسماك، وخاصة الدهنية، مغذية بشكل لا يصدق، العديد من أنواع الأسماك غنية بالماكنيسيوم، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت، نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرامًا) تحتوي على 53 مجم من هذا العنصر، وهو ما يمثل 13٪ من RDI (35). 

كما أنه يوفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى، تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وخاصة أمراض القلب، تعزى هذه الفوائد إلى الكميات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ملخص 

تعتبر الأسماك الدهنية مغذية بشكل استثنائي ومصدر كبير للماجنيسيوم والمواد المغذية الأخرى، نصف شريحة سمك السلمون توفر 13٪ من RDI للمغنيسيوم. 

الموز 

يعتبر من أكثر الفواكه شعبية في العالم، تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. 

لكنها غنية أيضًا بالماكنيسيوم – حبة موز كبيرة تحتوي على 37 مجم ، أو 9٪ من RDI ( 41 )، بالإضافة إلى ذلك، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف، يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.

وبالرغم من ذلك، فإن جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم، لا يتم هضمه وامتصاصه، النشا المقاوم قد يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل الالتهاب ويحسن صحة الأمعاء. 

ملخص 

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، تحتوي موزة واحدة كبيرة على 9٪ من RDI لهذا العنصر. 

الخضار الورقية 

الخضار الورقية صحية للغاية، والعديد منها مليء بالماجنيسيوم، الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من هذا العنصر تشمل اللفت، والسبانخ، والكرنب، واللفت، والخردل، على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مجم من هذا العنصر ، أو 39٪ من RDI). 

بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K، تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. 

ملخص 

تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الماجنيسيوم، يوفر كوب واحد (180 جرام) من السبانخ المطبوخة 39٪ من RDI. 

الخط السفلي 

هو معدن مهم قد لا تحصل على ما يكفي منه، لحسن الحظ ، ستمنحك العديد من الأطعمة اللذيذة كل الماكنيسيوم الذي تحتاجه، تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وزيادة تناولك للأطعمة المذكورة أعلاه للحفاظ على صحتك قوية ورضا جسمك.