تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من حملك سواء في الثلث الأول أو الثاني أو الثالث وفي الواقع يأتي موصى به بشدة من قبل جميع الأطباء ما لم ينص بوضوح على خلاف ذلك ومن الشائع أن تخاف الأمهات الحوامل من ممارسة التمارين الرياضية وخاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل بسبب الخوف من الولادة المبكرة أو إصابة الجنين ومع ذلك تظهر الأبحاث بوضوح أن التمرين مفيد بالفعل للولادة ويقلل من أي مضاعفات محتملة ويجعلها مريحة وأقل صعوبة ومن المؤكد أن ممارسة الرياضة في الشهر التاسع من الحمل ممكنة مع بعض التغييرات الطفيفة من حيث الأسلوب ووضع الجسم للسماح بالتغييرات في البنية الجسدية وكذلك احتياجات الجنين.
هل من الآمن ممارسة التمارين الرياضية للحامل في الشهر التاسع ؟
الجواب “نعم” من الآمن تمامًا ممارسة الرياضة خلال الشهر التاسع من الحمل لكن هذه العبارة تأتي مع بعض المحاذير الضرورية ومن المهم أن تحافظ على مستويات عالية من الرعاية التي كنت تمنحها لنفسك خلال هذا الوقت مثل شرب كمية كافية من الماء وتناول نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية المتنوعة والحصول على ما لا يقل عن ثماني إلى عشر ساعات من النوم يوميًا والانتباه عن قرب إلى أي تغييرات في جسمك أو حالتك العاطفية والجسدية وعلاوة على ذلك قد يكون من الضروري أن تقتصر على التمارين الأساسية التي لا تسبب أي ضغط على مفاصلك وعضلاتك.
فوائد ممارسة الرياضة في الشهر التاسع للحامل
هناك العديد من المزايا عندما يتعلق الأمر بالتمارين في الشهر التاسع للحامل وبعضها يشمل:
- زيادة القوة البدنية: تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على اللياقة العامة مع تقليل زيادة الوزن وهذا الأخير هو تأثير شائع في المراحل المتأخرة من الحمل وهذا يقلل من فرص حدوث المضاعفات المرتبطة بالسمنة والتي يمكن أن تؤثر على نمو الجنين.
- تقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل: في النساء الحوامل ذوات الوزن الزائد أو البدينات فإن التدريبات الأساسية للقلب والأوعية الدموية تقلل من احتمالية الإصابة بسكري الحمل حيث يمكن أن تؤثر على صحتك وصحة طفلك.
- فترة تعافي أسرع: لقد ثبت أن تقوية عضلات قاع حوضك من خلال تمارين مثل كيجل يحسن معدل التعافي بعد الولادة.
- الحد من الإمساك: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تخفيف الإمساك مما يوفر بعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها.
- تقليل وقت الولادة يمكن أن يحسن التمرين وقت الولادة ويقلل الألم خاصةً عند الولادة الطبيعية.
- آلام أسفل الظهر: يمكن أن تسبب هذه المضاعفات الشائعة للحمل المتأخر الكثير من الضيق ولكن التمرين مفيد للحصول على بعض الراحة.
احتياطات قبل ممارسة التمارين في الشهر التاسع للحامل
بقدر ما هي مفيدة يمكن أن تكون التمارين خلال هذه المرحلة المتأخرة من الحمل محفوفة بالمضاعفات والمخاطر ايضا لذلك من الضروري اتخاذ بعض الاحتياطات.
- أول وأهم شيء عليك القيام به هو استشارة طبيب التوليد / طبيب النساء قبل الشروع في أي نظام تمارين في الثلث الثالث من الحمل وسيساعدك طبيبك في اختيار التمارين الصحيحة وتقديم أي إرشادات ضرورية لإجرائها بأمان.
- قم فقط بالتمارين منخفضة التأثير وهذا يعني تجنب أي ضغط لا داعي له على الأربطة والمفاصل أثناء الحمل وهذا أمر بالغ الأهمية لأن أجزاء الجسم هذه تميل إلى أن تكون ضعيفة بسبب إنتاج هرمونات الحمل.
- تجنب التمارين المعقدة التي تتطلب الكثير من حركات الجسم واضبط وتيرة معتدلة حتى لا تبالغ في التدريبات.
- حاول ألا تمارس الرياضة لفترات طويلة وتذكر ارتداء ملابس فضفاضة تسمح بمرور الهواء أثناء الجلسة وتعتبر الأحذية الداعمة الجيدة ضرورية لأنها تساعد في الحفاظ على وضعك وتقليل أي فرص لحدوث اختلال تشريحي وحمالات الصدر الرياضية الجيدة ضرورية أيضًا لأن الحمل يؤدي إلى تكبير الثدي.
كيف يمكن للحامل البدء في برنامج التمارين الخاص بها في الشهر التاسع
من المهم أن تبدأ نظامك التدريبي بتمارين خفيفة لطيفة لا تسبب آلامًا أو صعوبة في التنفس أو إرهاقًا وبعد ذلك اتبع النصائح التالية:
- يمكنك زيادة مقدار النشاط ببطء فهذه هي أفضل طريقة للتأكد من أن جسمك يمكنه تحمل الضغط الإضافي.
- إذا لزم الأمر يمكنك تقسيم تمارينك إلى أجزاء أصغر مثل الجري لمدة عشر دقائق متتالية ثلاث مرات في اليوم بدلاً من ثلاثين دقيقة مرة واحدة.
- كما أوضحنا من قبل لا يمكن التأكيد بشدة على أهمية تناول السوائل والوجبات المتوازنة ودورة النوم المنتظمة.
- تذكر أن تقوم بالإحماء من قبل عن طريق القيام ببعض تمارين الإطالة البسيطة لأن هذا يقلل من آلام العضلات بعد التمرين.
- من فضلك لا تمارس أي تمرين يرفع درجة حرارة الجسم لأن ذلك قد يؤثر على نمو الطفل وهذا يعني عدم ممارسة الرياضة في المناطق الحارة أو الرطبة.
متى يجب للحامل في الشهر التاسع التوقف عن ممارسة التمارين
إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية أثناء ممارسة الرياضة فيرجى التوقف فورًا واستشارة طبيبك:
- ألم شديد في البطن يظهر فجأة
- صداع الراس
- شعور بالدوار
- التسرب المهبلي للسائل الأمنيوسي
- ألم أو ضيق في الصدر
- صعوبة في التنفس
- نزيف من المهبل
- فقدان التوازن
- ألم في أسفل الساقين والساقين
تمارين آمنة في الشهر التاسع للحامل
فيما يلي بعض التمارين الآمنة والأفضل للحوامل في الشهر التاسع:
1. اليوجا
اليوغا هي نوع رائع من التمارين التي يجب القيام بها أثناء الحمل وبالإضافة إلى كونه آمنًا تمامًا فهو يحسن مرونة وقوة جسمك ومن المعروف أيضًا أنه يقلل بشكل كبير من أعراض القلق والتوتر ومع تحسين نومك تقلل اليوجا كذلك من آلام الجسم مع زيادة معدلات التنفس وكذلك الدورة الدموية وتشير الدراسات إلى أن اليوجا يمكن أن تحارب الأعراض المرتبطة بالحمل مثل الغثيان والصداع وما إلى ذلك ومع ذلك إذا كنت تشعر أن وضعياتك في اليوجا تسبب أي مشاكل فيرجى التوقف فورًا وتعديلها لتناسب حالتك البدنية.
2. تمرين الكرة
استخدام كرة التمرين آمن تمامًا وفعال أيضًا من أجل تقوية عضلات البطن وتحسين القوة الأساسية تذكر أن تختار النوع المناسب من كرة التمرين وتأكد من نفخها لتناسب طولك.
3. تقوية الحوض
يضع الحمل ضغطًا كبيرًا على عضلات قاع الحوض ، لذا فإن أداء التمارين لتقوية الحوض مفيد جدًا وهذه بعض من أفضل تمارين الحمل المتاحة لمدة تسعة أشهر.
- تتضمن تمارين إطالة الحوض: إبقاء قدميك ثابتة على الأرض ثم شد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض مع الحفاظ على وضعيتك وسيؤدي ذلك إلى تحسين مرونة قاع حوضك وتقليل وقت المخاض بالإضافة إلى الألم أثناء الولادة.
- تمرين إمالة الحوض: هو تمرين مفيد آخر يمكن أن يساعد في قلب الطفل في وضع المقعد الخلفي إلى وضع تنازلي لأسفل مما يقلل من صعوبة المخاض وللقيام بذلك اركع على الأرض وانحني حتى يصبح صدرك تقريبًا على الأرض وسيؤدي ذلك إلى زيادة قوة عضلات الظهر وكذلك القوة الأساسية.
- تمرين Cobbler Pose: هو تمرين آخر يخفف من التوتر في عضلات الجسم السفلية ويمكن إجراؤه جالسًا على الأرض مع وضع قدميك على بعضهما البعض وبعد ذلك ببطء ولكن بثبات حرك ركبتيك لأسفل نحو الأرض حتى تشعر بتمدد عضلات الفخذ الداخلية وحافظ على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية ، واسترخي لمدة دقيقة وكرر حوالي خمس مرات.
- تعتبر تمارين كيجل مهمة جدًا أثناء الحمل خاصةً إذا كان المخاض متأخرًا ويحتاج إلى تحريض وعلاوة على ذلك فهي تساعد في إدارة سلسة للبول والتعب والتهابات الجهاز البولي عن طريق الحفاظ على عضلات المهبل متماسكة, إنها عملية سهلة للغاية وتتضمن شد وإفراز عضلات الحوض لمدة عشر إلى عشرين ثانية في المرة الواحدة وقم بهذا التمرين على الأقل من عشر إلى عشرين مرة في اليوم.
4. التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الرياضية من أفضل الطرق والأسهل نسبيًا للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل ويمكنك محاولة المشي لمدة عشر إلى عشرين دقيقة يوميًا لتعزيز المرونة مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ويُنصح أيضًا بالسباحة للشهر التاسع من الحمل لأنها طريقة رائعة لتقوية العضلات وتنظيم معدل ضربات القلب.
5. بيلاتيس
البيلاتيس هو نظام شائع أثناء الحمل لأنه يحسن بشكل كبير القوة والمرونة الأساسية وهذا أمر مهم لأن الطفل المتنامي يضعف عضلات البطن مما قد يؤدي إلى القفص الصدري وآلام الظهر وتمارين البيلاتس مثالية لأنها تتم على اليدين والركبتين مما يقلل الضغط على البطن والظهر ويرجى التأكد من ممارسة تمارين البيلاتس فقط تحت إشراف مدرب متمرس مع النساء الحوامل وهذا لتجنب إجهاد عضلات الحوض والظهر عن طريق الخطأ مما قد يتسبب في حدوث تمزقات أو إصابات وعلاوة على ذلك يمكن أن تسبب وضعيات البيلاتيس غير الصحيحة ضائقة جنينية.
6. القرفصاء والطعنات
هذه التدريبات للجزء السفلي من جسمك ومن المعروف أن القرفصاء المنتظم يقلل من وقت المخاض لأنه يجعل فجوة الحوض أوسع مما يسمح للطفل بالظهور دون بذل الكثير من الجهد وتتطلب ممارسة القرفصاء الحد الأدنى من المعدات وما عليك سوى الوقوف بعيدًا عن كتفيك وإنزال نفسك على الأرض حتى يتوازى وركاك أو أسفل ركبتيك وكرر هذا حوالي عشرين مرة في اليوم.
بعد ذلك تعمل الطعنات على تحسين نطاق حركات الورك مما يمنح الجنين مساحة كافية للالتفاف أثناء النزول وابدأ بالوقوف بكلتا ساقيك معًا ثم اتخذ خطوة طويلة حتى تنثني ساقك الأمامية عند الركبة بينما تتمدد رجلك الخلفية خلفك ويرجى الحصول على دعم شريكك أو أحد أفراد أسرتك أو صديقك عند أداء هذه التمارين لأنها تتطلب توازنًا مناسبًا.
متى يجب للحامل تجنب تمارين الشهر التاسع وبشكل عام
أثناء ممارسة التمارين بشكل آمن خلال الشهر التاسع للحامل هناك أوقات يتعين عليك فيها تجنب ممارسة الرياضة:
- هذا ليس الوقت المناسب لتجربة نشاط جديد ومن المهم الالتزام بالتمارين الأساسية فقط وتجنب أي شيء يمكن أن يسبب إجهادًا.
- كما ذكرنا سابقًا تجنب ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من أي أعراض غير متوقعة مثل الدوخة والغثيان وما إلى ذلك.
- تأكد من أن التدريبات الخاصة بك لا تؤثر على وظائفك اليومية مثل الأكل والنوم الجيد.
- ضعي في اعتبارك أن التمارين التي تتعلق بالاستلقاء على ظهرك يجب الامتناع عنها بعد الأشهر الثلاثة الأولى وذلك لمنع الضغط على الأوعية الدموية وتقليل معدل الدورة الدموية.
- تجنب التمارين التي تنطوي على تغيير في الارتفاعات مثل التزلج أو التنزه أو التسلق وبالمثل فإن الرياضات مثل الغطس محظورة لأنها يمكن أن تسبب مرض تخفيف الضغط لك ولطفلك.
في حين أن الحمل هو وقت جيد إلا أنه بحلول الشهر التاسع تنهك معظم النساء ويتغير الجسد بشكل جذري مما يجعل حتى الأشياء البسيطة صعبة ومع ذلك من المهم أن تتذكر أن التمارين والنظام الغذائي لا يزالان جزءًا أساسيًا من الحمل ويمكن أن تقلل التدريبات المنتظمة من التوتر وتحسن من صعوبة المخاض مما يجعل العملية أسهل بكثير ولا تنسي أن يكون لديك شخص ما يشرف على تمارينك فقد تحدث تقلصاتك في أي وقت.