تخطى إلى المحتوى

فيتامين د

    هو ضروري للصحة الجيدة ، والكوليسترول يلعب دورًا في إنتاجه خلال أشعة الشمس، لا يحصل معظمنا على ما يكفي لهذا النوع ، ولكن ممكن الحصول على المزيد من المكملات الغذائية وأشعة الشمس. 

     لماذا نحتاجه ؟ يساعدك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور بنظامك الغذائي واستخدام هذه المعادن للحفاظ على قوة عظامك وأسنانك وعضلاتك، هذا يساعد بمنع السقوط مع تقدمك قالسن. 

    قد يكون له أدوار أخرى بجهاز المناعة وللجسم وصحة القلب أيضًا، يمكن أن يسبب نقصه مشاكل فالعظام مثل الكساح (الذي يسبب تقوس الساقين) عند الأطفال وضعف العضلات وعظام مؤلمة أو حساسية عند البالغين. 

     

    كيف تزود نفسك بـ فيتامين د 

    نحصل على القليل منه فالطعام ، لكننا نحصل على معظمه بضوء الشمس، تعمل الشمس فالمواد الكيميائية الموجودة تحت الجلد وتساعد بتحويلها إلى هذا النوع من الفيتامينات، ببعض الدول وخصوصا بفصل الشتاء لا نحصل على ما يكفي من النوع المناسب من أشعة الشمس لإنتاج ما يكفي منه. 

     

    نقص فيتامين د 

    لا نحتاج إليه فالطعام أو ضوء الشمس كل يوم، ولكن إذا لم تحصل على القدر الكافي منه على مدى فترة زمنية طويلة فلن يكون لديك ما يكفي منه لصحة جيدة – وقد يصيبك نقص حاد وهذا شائع جدًا ببعض الدول، بعض الناس أكثر عرضة للإصابة بهذا النقص مقارنة بغيرهم ويمكن أن تساعد المكملات الغذائية وتناول الأطعمة التي تحتوي عليه بحل هذه المشكلة. 

     

    فيتامين د والكوليسترول 

    هو يرتبط بالكوليسترول لأننا نحتاج إلى الكوليسترول بخلايا الجلد لإنتاجه خلال أشعة الشمس، يتحول لاحقًا مرة أخرى فالكبد والكلى ، لكن الكوليسترول ضروري للخطوة الأولى. 

     

    فيتامين د والستاتينات (مجموعة من ادوية الكوليسترول) 

    كان هناك بعض الجدل حول ما إذا كان بإمكان الستاتين أن يمنعنا من إنتاج ما يكفي منه – لأن العقاقير المخفضة للكوليسترول تخفض الكوليسترول، فالواقع ، لدينا ما يكفي من الكوليسترول لإنتاجه ، حتى لو كنت تتناول الستاتين، هو المهم التأكد من حصولك على وقت كافٍ في ضوء الشمس أو الحصول على ما يكفي منه سواء عن طريق الأطعمة أو المكملات الغذائية. 

     

    مشاكل العضلات التي يُعتقد أن سببها الستاتين 

    محتمل أن آلام العضلات التي يُعتقد غالبًا أنها ناجمة عن الستاتينات ناتجة فالواقع عن نقصه، ويمكن أن يؤدي النقص الشديد إلى ضعف العضلات والم فالعظام – تبدو مشاكل العضلات هذه مشابهة جدًا لتلك المرتبطة إلى الستاتين. 

    نظرًا لأن نقصه شائع جدًا ، فمن المحتمل أن الأشخاص الذين يتناولون العقاقير المخفضة للكوليسترول ليس لديهم ما يكفي منه، يمكن لطبيبك التحقق مما إذا كان لديك ما يكفي منه بدمك باستخدام فحص دم بسيط. 

     

    ما هي كمية فيتامين د الكافية؟ 

    يحتاج البالغون والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنة واحدة إلى 10 ميكروغرام (ميكروغرام) منه يوميًا وهذا هو الحال بالنسبة للجميع بما في ذلك الأشخاص المعرضون لخطر نقصه والنساء الحوامل أو المرضعات، ويحتاج الأطفال حتى عمر عام واحد إلى 8.5-10 ميكروجرام منه يوميًا. 

     

    كسب فيتامين د عن طريق أشعة الشمس 

    تحتاج لضوء الشمس ببشرتك للوصول لهذه الفيتامينات! من الممكن الحصول على ما يكفي منه عن طريق قضاء الوقت فالخارج، بالنسبة لمعظم الناس ما عليك سوى أن تكون بالخارج لفترات قصيرة، بسبيل المثال حوالي 20-30 دقيقة، وعلى الرغم أن الوقت المحدد غير معروف لأنه يختلف باختلاف الأشخاص. 

    إذا كانت بشرتك داكنة ، بسبيل المثال إذا كان أصلك يعود لجنوب آسيا أو كنت أفريقي أو أفريقي كاريبي ، فستحتاج لفترة أطول في الشمس، يجب أن يكون الجلد مكشوفًا بسبيل المثال، الساعدين واليدين والساقين، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول عليه حتى لو جلست في الظل. 

    لا يعد الجلوس فالداخل بجوار نافذة مشمسة مهمًا لأن الزجاج يقوم بتصفية الأشعة فوق البنفسجية – وهو نوع الضوء المطلوب لصنعه. 

     

    حماية بشرتك 

    تحمي كريمات الاسمرار بشرتك عن أشعة الشمس ولكنها تمنع بشرتك أيضًا من صنعه، إذا كنت ستجلس تحت ضوء الشمس القوي لبعض الوقت أو إذا كانت بشرتك حساسة فستحتاج لحماية بشرتك حتى لا تحترق، ارتدِ واقيًا خاصا للشمس وقبعة فالصيف إذا كنت بالخارج لفترة طويلة وتجنب شمس منتصف النهار في أيام الصيف الحارة. 

     

    كسبه عن طريق الطعام 

    لا تحتوي معظم الأطعمة عليه بشكل كبير ، لذلك من الصعب الحصول على ما يكفي منه فالطعام وحده. 

    تشمل الأطعمة التي تحتوي عليه: 

    • الأسماك الزيتية – مثل السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط  
    • لحم أحمر 
    • زيت الكبد وزيت كبد السمك 
    • صفار البيض 
    • الأطعمة المضاف إليها هذا النوع من الفيتامينات – مثل معظم الدهون القابلة للدهن ، وبعض حبوب الإفطار وبعض البدائل النباتية للحليب، تحقق من الملصقات. 
    • حليب الأطفال – الذي يحتوي عليه مضافًا وذلك للتأكد بوصوله للأطفال. 

    نظرًا لأن معظم هذه الأطعمة عبارة عن منتجات حيوانية فمن الصعب الحصول عليه من الطعام إذا كنت نباتيًا، وتشمل المصادر النباتية له الفطر المعرض للشمس والأطعمة المدعمة مثل الخضروات القابلة للدهن وحبوب الإفطار وبدائل الألبان النباتية.  

     

    الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د 

    بعض الناس ليس لديهم ما يكفي منه وقد يكون هذا بسبب عدم تعرض بشرتهم لأشعة الشمس الكافية أو بسبب مشاكل صحية أو احتياجات أعلى له. 

    بسبيل المثال : 

    • الذين لا يخرجون كثيرًا ، إذا كنت مقيمًا فالمنزل أو في مستشفى أو إذا كنت تنتمي لذوي الاحتياجات الخاصة وأقل قدرة فالتنقل 
    • ترتدي ملابس تغطي معظم بشرتك عندما تخرج 
    • لديك بشرة داكنة ، بسبيل المثال إذا كنت تعود لأصول أفريقية أو أفريقية كاريبية أو أصول جنوب آسيوية – لأنك تحتاج إلى مزيد من ضوء الشمس لتكوين ما يكفي منه
    • تضع واقٍ الشمس معظم الوقت أو بكل الأوقات 
    • الأطفال الصغار والنساء الحوامل والمرضعات بحاجة إلى المزيد منه بشكل طبيعي
    • كبار السن ، حيث لا يستطيع كبار السن الحصول على الكثير منه 
    • لديك مشكلة صحية أو كنت تتناول بعض الأدوية التي تغير طريقة التحكم به في الجسم ، مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية وبعض أنواع أمراض الكبد والكلى
    • كنت بدينًا جدًا ، هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون زيادة فالوزن بشكل كبير هم أكثر عرضة للنقص 
    • الذين يأكلون الاطعمة التي لا تحتوي عليه

     

    تناول المكملات 

    أي شخص معرض لخطر عدم الحصول على ما يكفي منه تناول المكملات الخاصة به – خاصة خلال أشهر الشتاء ولكن بشكل مثالي بمدار السنة، سيحتاج البالغون والأطفال الأكبر سنًا لمكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام منه ، ببعض الأحيان يتم كتابتها بأنها 400 وحدة دولية (وحدات دولية). 

    تتوفر قطرات خاصة للأطفال الرضع والأطفال دون سن الخامسة، وقد تكون هذه القطرات متاحة مجانًا لبعض العائلات، وإذا كنت حامل ومرضعة فقد تتمكن أيضًا بالمطالبة بأقراصه مجانًا، إذا لم تكن في إحدى المجموعات المذكورة أعلاه وتريد فقط التأكد أنك تتناول ما يكفي ، يمكنك التفكير في تناول مكملاته خلال فصل الشتاء عندما تنخفض مستوياته فالدم عادة. 

    لا يمكنك الحصول على الكثير منه من أشعة الشمس ، ولكن يمكنك تناول الكثير منه إذا كنت تتناول مكملًا يحتوي على جرعة عالية وتناولته لفترة طويلة، يمكن أن يتسبب ذلك في تراكم الكالسيوم فالجسم ، مما قد يؤدي لتلف العظام والقلب والكليتين. 

    لذا ، إذا كنت تتناول مكملات فإن 10 ميكروغرام كل يوم ستكون كافية، الكمية الكبيرة ليست بالضرورة أفضل، ولا تتناول أكثر من 25 ميكروغرامًا يوميًا للبالغين ما لم ينصحك طبيبك بذلك! إذا كنت متشككا فتحقق حول صحة هذه النصيحة وحول الجرعة الموجودة على العبوة أو تحدث لطبيبك حول ما هو مناسب لك. 

    في الختام نتمنى أننا وفقنا في نقل هذه المعلومات بطريقة صحيحة ومفيدة للجميع ونتمنى منكم أيضا أن تتقيدوا بالاجراءات السليمة عند نقصه في أجسادكم ودائما يمكنكم شراء المكملات بعد استشارة الطبيب حول ما إذا كانت المكملات لا تضر صحتكم بأي شكلا كان! وتستطيعون أيضا قراءة المزيد حول المكملات عن طريق المواقع الموثوقة وشراءها أيضا سواء عن طريق نون أو امازون.