فيتامين د هو مجرد واحد من العديد من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة العضلات والرئتين والقلب، إنه عامل مهم في الحفاظ على عظام قوية ومساعدة جسمك على مقاومة الالتهابات والوظائف الرئيسية الأخرى، بينما يمكنك تناول فيتامين د من خلال الطعام و / أو المكملات ، ينتج جسمك بالفعل فيتامين د بمفرده عندما يتعرض لأشعة الشمس.
على الرغم من أن جسمك ينتج فيتامين د ، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي منه – يمكن أن يسبب نقص فيتامين د عددًا من الآثار الصحية الضارة.
الفوائد الصحية العديدة لفيتامين د
يساعد فيتامين د على تنظيم وحماية جهاز المناعة لديك ويسمح لجسمك بامتصاص الكالسيوم بشكل أفضل،
الكالسيوم ضروري للحفاظ على قوة العظام والأسنان، وقد يصاب الأطفال والبالغون الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د بمشاكل خطيرة في العظام لأن أجسامهم لا تستطيع امتصاص كميات كافية من الكالسيوم.
تم ربط الحصول على كمية كافية من فيتامين د بالفوائد الصحية التالية :
- الوقاية من السرطان
- مناعة ضد البرد
- الحد من الاكتئاب
- الحد من عوامل الخطر المرتبطة ببعض الأمراض، بما في ذلك مرض السكري و أمراض القلب
اقرأ ايضا: فيتامين د
كيف يعمل فيتامين د في جسم الانسان
يتمثل الدور الأكثر شهرة لفيتامين د في الحفاظ على صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الأمعاء للكالسيوم وبدون كمية كافية من فيتامين د يمكن للجسم أن يمتص فقط 10٪ إلى 15٪ من الكالسيوم الغذائي لكن امتصاص 30٪ إلى 40٪ هو القاعدة عندما تكون احتياطيات الفيتامين طبيعية.
نقص فيتامين د عند الأطفال يسبب الكساح وفي البالغين يسبب تلين العظام ويعد كلا مرضي العظام نادرين الآن في في الدول العالم المتطورة حاليا ، ولكن هناك مرض آخر آخذ في الارتفاع – هشاشة العظام ، وهو مرض “العظام الرقيقة” الذي يؤدي إلى كسور وتشوهات في العمود الفقري.
يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى انخفاض مخزون الكالسيوم في العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور، إذا لم يفعل فيتامين د شيئًا أكثر من حماية العظام ، فسيظل ضروريًا أيضا! لكن الباحثين بدأوا في تجميع أدلة على أنها قد تفعل أكثر من ذلك بكثير، في الواقع تحتوي العديد من أنسجة الجسم على مستقبلات فيتامين د وهي بروتينات ترتبط بفيتامين د.
في الأمعاء تلتقط المستقبلات فيتامين د مما يتيح امتصاص الكالسيوم بكفاءة، ولكن توجد مستقبلات مماثلة أيضًا في العديد من الأعضاء الأخرى ، من البروستاتا إلى القلب والأوعية الدموية والعضلات والغدد الصماء! ويشير العمل الجاري إلى أن الأشياء الجيدة تحدث عندما يرتبط فيتامين د بهذه المستقبلات، الشرط الرئيسي هو الحصول على ما يكفي من فيتامين د ، لكن الكثير من الناس لا يفعلون ذلك.
اقرأ ايضا: اعراض نقص فيتامين د
ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من فيتامين د؟
نقص فيتامين د
أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د معرضون لخطر الإصابة بنقص الفيتامين، وقد يحدث هذا إذا لم تتعرض بشرتك لأشعة الشمس بشكل كافي أو لم تزود نفسك به عن طريق الطعام أو المكملات المتوفرة في الصيدلية.
يمكن أن تكون أوجه نقصه في الجسم أيضًا نتيجة لحالات طبية مثل :
- أمراض الكلى والكبد
- التليف الكيسي، و مرض كرون ، و مرض السيلياك
- بدانة
قد تلاحظ واحدًا أو أكثر من الأعراض التالية إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د :
- التعب العام المستمر والأوجاع والآلام
- ضعف أو ألم شديد في العضلات و / أو العظام
- حدوث كسور إجهادية غير عادية ، خاصة في الساقين والوركين والحوض
يمكن أن يسبب نقص فيتامين د تلين العظام (العظام اللينة) أو هشاشة العظام (العظام الضعيفة) عند الأطفال والبالغين، أظهرت الدراسات أيضًا أن الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين د معرضون بشكل أكبر لبعض الحالات الطبية ، على الرغم من أن النقص لم يثبت أنه يسبب هذه الحالات.
تشمل هذه الشروط :
- سرطان الثدي والقولون والبروستاتا
- مرض قلبي
- كآبة
- زيادة الوزن
كم أحتاج من فيتامين د ؟
تقدم الأكاديمية الوطنية للطب إرشادات حول مقدار فيتامين د الذي يجب أن يستهلكه الشخص في كل يوم ، ويتم قياسه بالوحدات الدولية (IUs) ، والتي تعد معيارًا لقياس الأدوية والفيتامينات.
- الرضع 0-12 شهرًا: 400 وحدة دولية / يوم
- الأطفال والبالغون 1-70 سنة: 600 وحدة دولية / يوم
- البالغون فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية / يوم
اقرأ ايضا: مصادر فيتامين د للعظام
فيتامين د والطعام
يقول الخبراء إن قضاء 10 دقائق كل يوم في ضوء الشمس سيسمح لجسمك بتكوين كل فيتامين د الذي يحتاجه ومع ذلك هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص جسمك لأشعة الشمس، لذلك من المهم أن تحصل على الفيتامين من مصادر أخرى أيضًا.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د :
- زيت كبد سمك القد
- سمك أبو سيف وسمك السلمون والتونة
- الحليب المدعم بالفيتامينات أو عصير البرتقال
- السردين
- كبدة ولحم بقري
- صفار البيض
- جبنة سويسرية
- مرغرين ولبن مقوى
- مكملات فيتامين د
إذا لاحظت أيًا من أعراض نقص فيتامين د أو كنت قلقًا من أنك قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د ، فتحدث إلى طبيب الرعاية الأولية حول إضافة الأطعمة الغنية بالفيتامينات أو المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي أو قم بتعديل نمط حياتك.