تخطى إلى المحتوى

مصادر فيتامين د للعظام

    يعتبر فيتامين د أحد اهم الفيتامينات للجسم ويعتبر نقصه كارثة للجسم لأنه يسبب مشاكل كثيرة سواء الدوخة والتعب والنعاس اثناء النهار وحتى هشاشة العظام أو بما يسمى تلين العظام وهي حالة تجعل عظامك رخوة وتنكسر بسهولة تامة! إذا ما هي المصادر المناسبة لتعبئة مخزونك من فيتامين د! 

    هناك عدة مصادر لهذا النوع من الفيتامينات وأولها هو الشمس وكما أنه أفضل المصادر ولكن في هذا العصر أغلب الشعوب تكون خلف الأبواب المغلقة والبعض الاخر يعيش في بيئة ثلجية أو باردة وبالتالي لا يرى الشمس كثيرا فما الحل؟ بكل بساطة يمكنك تزويد نفسك من خلال الطعام سواء الطبيعي او المدعم والخيار الثالث هي المكملات التي توفرها الصيدليات! 

    هنا الأطعمة التي تعتبر مصادر فيتامين د للعظام : 

    • الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة 
    • صفار البيض 
    • جبنه 
    • لحم كبد البقر 
    • الفطر 
    • الحليب المدعم 
    • الحبوب والعصائر المدعمة 

     اقرأ ايضا: فوائد فيتامين د 50000

    جرعات فيتامين د 

    يمكن للناس قياس تناول فيتامين د بالميكروجرام (mcg) أو الوحدات الدولية (IU)، يساوي ميكروجرام واحد من فيتامين د 40 وحدة دولية. 

    الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي كالتالي : 

    • الرضع 0-12 شهرًا: 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام). 
    • الأطفال من 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام). 
    • البالغون حتى 70 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام). 
    • البالغون فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام). 
    • النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام). 

    إن التعرض المعقول لأشعة الشمس على الجلد العاري لمدة 5-10 دقائق ، 2-3 مرات في الأسبوع ، يسمح لمعظم الناس بإنتاج كمية كافية من فيتامين د ومع ذلك يتحلل فيتامين د بسرعة كبيرة، مما يعني أن المخازن قد تنخفض خاصة في فصل الشتاء. 

     

     

    مخاطر استهلاك فيتامين د 

    الحد الأعلى الذي يوصي به أخصائيو الرعاية الصحية لفيتامين د هو 4000 وحدة دولية في اليوم للبالغين، ومع ذلك ، تقول المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن تسمم فيتامين د غير محتمل عند تناول أقل من 10000 وحدة دولية في اليوم. 

    الاستهلاك المفرط لفيتامين د يمكن أن يؤدي إلى تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية والكلى والرئة وأنسجة القلب، وتشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لفرط فيتامين د الصداع والغثيان. 

    الكثير من فيتامين د يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ما يلي : 

    • فقدان الشهية 
    • فم جاف 
    • طعم معدني 
    • التقيؤ 
    • إمساك 
    • إسهال 

    تحدث زيادة فيتامين د عادة نتيجة تناول الكثير من المكملات الغذائية، ومن الأفضل الحصول على فيتامين د من مصادر طبيعية، وإذا كان شخص ما يتناول المكملات الغذائية ، فيجب عليه اختيار علامته التجارية بعناية لأن إدارة الغذاء والدواء لا تراقب سلامة أو نقاء المكملات. 

    إن النظام الغذائي الكلي ونمط الأكل هو الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض والصحة الجيدة، من الأفضل تناول نظام غذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بدلاً من التركيز على عنصر غذائي واحد كمفتاح للصحة الجيدة. 

     اقرأ ايضا: اعراض نقص فيتامين د

     

    فوائد استهلاك فيتامين د 

    عظام صحية : 

    يلعب فيتامين د دور مهم في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم وهذه العوامل حيوية للحفاظ على صحة العظام! ويحتاج الناس إلى فيتامين د للسماح للأمعاء بتحفيز الكالسيوم وامتصاصه واستعادة الكالسيوم الذي تفرزه الكلى، يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د لدى الأطفال في الإصابة بالكساح ، مما يؤدي إلى ظهور تقوس شديد بسبب تليين العظام. 

    وبالمثل عند البالغين، نقص فيتامين د سيتجلى بتليين العظام، يؤدي تلين العظام إلى ضعف كثافة العظام وضعف العضلات، يمكن أن يظهر نقص فيتامين د أيضًا في شكل هشاشة العظام ، حيث يسعى أكثر من 53 مليون شخص في الولايات المتحدة إلى العلاج أو يواجهون خطرًا متزايدًا. 

     

    تقليل مخاطر الإصابة بالأنفلونزا : 

    مراجعة من الأبحاث الحالية تشير إلى أن بعض الدراسات قد وجدت أن فيتامين د له تأثير وقائي ضد فيروس الأنفلونزا، ومع ذلك بدا الكتاب أيضا في دراسات أخرى حيث فيتامين د لم يكن لديها هذا التأثير على الانفلونزا وخطرها، لذلك من الضروري إجراء مزيد من البحث لتأكيد التأثير الوقائي لفيتامين د على الأنفلونزا. 

     

    صحي للصغار والرضع : 

    يرتبط نقص فيتامين د بارتفاع ضغط الدم عند الأطفال، ووجدت دراسة واحدة عام 2018 وجود صلة محتملة بين انخفاض مستويات فيتامين د وتيبس جدران الشرايين للأطفال، وتشير الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة (AAAAI) إلى أن الأدلة تشير إلى وجود صلة بين انخفاض التعرض لفيتامين د وزيادة خطر الحساسية التحسسية. 

    مثال على ذلك هو الأطفال الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء ولديهم معدلات دخول أقل إلى المستشفى بسبب الحساسية بالإضافة إلى عدد أقل من الوصفات الطبية للحاقنات الذاتية للإيبينيفرين! وهم أيضا أقل عرضة للإصابة بحساسية الفول السوداني. 

    AAAAI يسلط الضوء أيضا دراسة أسترالية عن تناول البيض، يعتبر البيض مصدرًا مبكرًا شائعًا لفيتامين د، الأطفال الذين بدأوا في تناول البيض بعد 6 أشهر كانوا أكثر عرضة للإصابة بالحساسية الغذائية من الأطفال الذين بدأوا في عمر 4-6 أشهر. 

    علاوة على ذلك، قد يعزز فيتامين د التأثيرات المضادة للالتهابات للجلوكوكورتيكويد، وهذه الميزة تجعلها مفيدة على الأرجح علاج داعم للأشخاص الذين يعانون من الربو المقاوم للستيرويد. 

     اقرأ ايضا: فيتامين د

     

    حمل صحي : 

    مراجعة في 2019 تشير إلى أن النساء الحوامل اللائي يعانين من نقص في فيتامين د قد يكون لديهن خطر أكبر للإصابة بمقدمات الارتعاج والولادة المبكرة، ويربط الأطباء أيضًا حالة فيتامين د الضعيفة بسكري الحمل والتهاب المهبل الجرثومي عند النساء الحوامل. 

    من المهم أيضًا ملاحظة ذلك في دراسة 2013، ربط الباحثون مستويات عالية من فيتامين د أثناء الحمل بزيادة خطر الإصابة بحساسية الطعام لدى الطفل خلال العامين الأولين من العمر.