بالنسبة لمعظم النساء الحوامل فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل بالتأكيد تحصل على الضوء الأخضر وإحدى أسهل طرق القيام بذلك هي ببساطة ربط حذائك الرياضي والخروج للخارج ويعد المشي السريع أثناء الحمل تمرينًا رائعًا منخفض التأثير يفيدك أنت وطفلك.
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ولكن اعلم أنه بشكل عام يمكن لكل ام تقريبًا المشي بأمان أثناء الحمل وإليك المزيد حول ما ستكسبه من هذا النشاط وكيفية القيام به خلال حملك.
هل من الآمن المشي إذا كنت حامل ؟
نعم من الآمن المشي أثناء الحمل وفي الواقع إذا كانت حالتك تعتبر منخفضة المخاطر فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل طريقة ممتازة للحفاظ على الصحة العامة وبالنسبة لقياس مدى أمان المشي في أي فصل دراسي يمكنك استخدام التوصيات الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) كدليل جيد:
يجب أن تسعى النساء الحوامل وبعد الولادة إلى إكمال حوالي 30 دقيقة من التمارين يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع مثل المشي السريع أو السباحة أو اليوجا أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة وإذا كنت عداءًا قبل الحمل يمكنك الاستمرار في السير على الطريق مع هذا البرنامج الأكثر كثافة طالما أن طبيبك يمنحك الموافقة.
ما هي فوائد المشي للمرأة الحامل ؟
فوائد التمرين أثناء الحمل وفيرة! إليك سبب أهمية المشي أثناء الحمل من أجل التمتع بصحة جيدة سواء الآن أو في فترة ما بعد الولادة:
- تقليل مخاطر حدوث مضاعفات: يمكن لممارسة النشاط المنتظم المعتدل أن يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل.
- مزاج معزز: عندما تتمرن يفرز جسمك الإندورفين الذي يمنحك شعورًا جيدًا مما يخفف من أي توتر أو قلق قد تشعر به.
- تقليل آلام الظهر والإمساك: هل ترغب في تقليل الشعور بعدم الراحة في أسفل الظهر والحوض؟ يمكن أن يساعد المشي وسيساعد أيضًا في حالة الإمساك إذا واصلت المشي (أو السباحة أو التمدد).
- لياقة عامّة مُحسّنة: إن القلب والأوعية الدموية الأقوى بالإضافة إلى المزيد من القدرة على التحمل واللياقة البدنية الأفضل هي مكافأتك على جلسات الرياضة والحركة هذه.
- نوم أفضل: يمكن أن يؤدي التمرين إلى تحسين جودة النوم ويساعدك على الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش.
- زيادة الوزن بشكل صحي: من المهم إضافة السعرات الموصى بها لحملك بشكل ثابت وممارسة الرياضة بانتظام (مثل المشي!) يمكن أن تساعدك على القيام بذلك.
- انتعاش أسرع بعد الولادة: إن الجسم القوي والصحي هو أحد الأصول أثناء المخاض بالطبع وبمجرد ولادة طفلك قد تستمتعين أيضًا بتعافي أسرع بعد الولادة.
هل يمكنك للمرأة الحامل المشي كثيرًا ؟
يمكنك بالتأكيد المبالغة في أي نشاط بدني أثناء الحمل سواء كان ذلك يؤدي إلى إطالة مفاصلك بشكل مفرط في فصل اليوغا قبل الولادة أو دفع نفسك بقوة في حمام السباحة وحتى المشي كثيرًا أثناء الحمل لكم يمكن أن ينطوي على مخاطر محتملة مثل ضيق التنفس والتوتر والألم لذلك من الافضل استشارة الطبيب قبل القيام بتمارين مكثفة أو جديدة لتجنب ايذاء نفسك والجنين.
المزيد عن ممارسات الحامل
عندما تتمرن يجب أن تكون قادرًا على إجراء ذلك ولكن إذا لم تستطع فيجب أن تعطي جهدا أكبر بقليل ولكن بقدر معقول وذلك لكي لا تؤذي نفسك ويمكن أن يؤدي المشي لساعات متتالية إلى آثار جانبية غير مريحة مثل البثور أو التهاب العضلات.
تأكد من بالاهتمام وقياس ما تشعر به بشكل دوري ولا بأس من تقصير النزهات أو مدة التمارين أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة بدلاً من روتينك المعتاد وتخطى التمرين عندما تصل إلى أقصى حدودك (تذكر أنت المسؤول عن صحتك وصحة جنينك!).
كيف تمشي الحامل بأمان أثناء الحمل
بغض النظر عن مدى تقدمك استمع دائمًا إلى جسدك عندما تمشي أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل! إليك ما تحتاج إلى معرفته في كل مرحلة على طول الطريق:
الفصل الأول ( الأشهر الثلاث الأولى )
عندما تبدأ في المشي في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل احتفظي بزجاجة ماء في متناول يدك للترطيب وارتدي أحذية رياضية متينة وارتدي طبقات من الملابس للتخلص منها أثناء الإحماء واذهب ببطء وقسم تمريناتك إلى تدريبات أقصر أو زد من بضع دقائق في اليوم حتى تصبح جاهزًا لمدة نصف ساعة كاملة.
الفصل الثاني
لا تنسَ الإحماء أولاً وكذلك التهدئة مثل المشي بوتيرة أبطأ أو تجربة تمارين الإطالة البسيطة لكن امتنع عن الاستلقاء على ظهرك لتمديد عضلاتك الرباعية ويضغط هذا الوضع على الوريد الأجوف وهو وريد مهم ينقل الدم إلى قلبك من أجزاء الجسم السفلية.
الربع الثالث
عند المشي خلال الثلث الثالث من الحمل اعلمي أن بطنك المنتفخ يمكن أن يؤثر على توازنك ومع تقدم حملك انتبه من علامات الدوخة بسبب الإرهاق وخفف من تمرين المشي حسب الحاجة.
متى تتحدث الحامل مع طبيبها
اطلبي المساعدة الفورية إذا كنتِ تعانين من أي تقلصات في الرحم أو إذا شعرتِ بتسريب السوائل من المهبل ولكن لا تتجاهل العلامات التحذيرية الأخرى التي تدل على أنك تعمل بجد أكثر من اللازم وذلك يشمل الأعراض التي تتطلب استدعاء الطبيب وهي ما يلي:
- دوخة
- شعور بالاغماء
- ألم في صدرك
- صداع الراس
- ضعف العضلات
- ألم في ربلة الساق أو تورم
أثناء التدريبات يعد المشي تمرينًا رائعًا أثناء الحمل ويمكنك الخروج في أي وقت سواء كنت تأخذ استراحة من الحياة المنزلية أو تحصل على بعض الهواء النقي أثناء استراحة الغداء في العمل وابدأ ببطء إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ثم اعمل على نزهات أطول ولا تترددي في مراجعة طبيبك إذا شعرت بشيء ما أو إذا كان لديك سؤال حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
قصة حامل غير قادرة على الحركة والمشي
ستيفاني في الشهرين الأخيرين من حملها أصبحت فجأة غير قادرة على المشي دون ألم واضح وكانت في أوائل الثلاثينيات من عمرها وكانت الامر محبطة جدًا! استيقظت في كل صباح مع غثيان منذ الأشهر الثلاثة الأولى وكانت تشعر بحالة جيدة في الثلث الثاني من الحمل لكن في الثلث الثالث من حملها كانت تعاني من ألم طعن في مقدمة حوضها مع كل خطوة تخطوها هل هذا يبدو مألوفا لك؟
يختلف انتشار الألم أثناء الحمل بشكل كبير اعتمادًا على الدراسة المذكورة ولكنه موجود في أي مكان من 20-70٪ من النساء الحوامل! والخبر السار هو أنه يمكن القضاء على هذا الألم بالعلاج الطبيعي!
كان لدى ستيفاني ما نسميه ألم حزام الحوض أو PGP وهذا هو الألم في الحوض أثناء الحمل والذي يرتبط عادةً بعدم الاستقرار والتوازن وعندما تكونين حامل تفقد الأربطة التي تربط حوضك معًا من أجل تحضير جسمك للولادة ومع ذلك يجب أن تكون هذه الأربطة مشدودة لمساعدتك على استقرار جسمك فوق حوضك عندما تقوم بتحويل وزنك من جانب إلى آخر أثناء المشي وعندما تكون الأربطة فضفاضة فإنك تعتمد على عضلات الحوض أكثر مما كنت عليه قبل الحمل ويحتاج معظم الناس إلى تعليمهم كيفية استخدام هذه العضلات بشكل صحيح لمنع الألم وكان هذا هو الحال بالنسبة لستيفاني.
اشترت ستيفاني حزامًا للعجز الحرقفي (SI) لكنها لم تعرف مكان ارتدائه على حوضها للحصول على أكبر قدر من الدعم ولقد أرادت فقط أن تكون قادرة على المشي اماكن بسيطة دون ألم!
من خلال العلاج الطبيعي تم تركيب حزام SI الخاص بها بشكل صحيح بالإضافة إلى ذلك تم تعليمها كيفية تنشيط عضلات استقرار الحوض لتحسين استقرار الحوض مع المشي ولقد تلقت تعليمها في “مشي البطريق” أو اتخاذ خطوات قصيرة لأنه كلما تباعدت ساقيها زاد الألم الذي تعاني منه وتم إصدار رباط من Thera لارتدائها تحت تنورتها لمساعدتها على الحفاظ على ساقيها معًا عند الخروج والتنقل وكانت نصيحة أخرى لستيفاني هي تجنب حركة الاندفاع المتمثلة في الصعود والنزول على الدرج بالطريقة التقليدية عن طريق الصعود والنزول على الجانبين في مواجهة الدرابزين بدلاً من ذلك وتم تعليمها كيفية الصعود والنهوض من السرير دون ألم أيضًا وتلقت ستيفاني تمارين مثالية لأداءها مثل القرفصاء مما زاد من القوة ولكنها لم تشق ساقيها مما تسبب في مزيد من الألم كما يحدث في كثير من الأحيان.
بعد جلسة واحدة انخفض ألم ستيفاني من 6/10 إلى 2/10! كانت قادرة على أداء جميع أنشطتها اليومية مثل التسوق من البقالة وتمكنت من المشي لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والرفاهية العامة!
ذكرت في جلستها الأخيرة مع العلاج الطبيعي أنها كانت متوترة من المخاض والولادة! هل سيؤدي ذلك إلى جعل PGP الخاص بها أسوأ؟ كانت مخاوفها مفهومة تمامًا! ناقشنا أوضاع حركية مختلفة لتقليل PGP وأصدرنا نشرات مع صور لها ومناقشة المخاض والولادة بالإضافة إلى خيارات الوضعية قللت بشكل كبير من مخاوفها وشعرت بالاستعداد وعرفت أن لديها موردًا فعالًا في معالجها الطبيعي!