تذكر أن لديك ثلاثة خيارات حول كيفية الحصول على فيتامين د :
- ضوء الشمس
- طعامك
- المكملات
غالبًا ما يفضل الأطباء المكملات بسبب مخاطر الأشعة فوق البنفسجية وصعوبة الحصول على فيتامين د من النظام الغذائي وحده! الأسماك الزيتية هي أفضل مصدر لـ D3 ، لكن قلة من الناس يرغبون في تناول الأسماك يوميًا.
في الولايات المتحدة ، عادة ما تكون هذه الأطعمة مدعمة بفيتامين D2:
- حليب بقر
- حليب نباتي
- حليب أطفال
- حبوب الإفطار
- زبادي
- سمن
- عصير البرتقال
تذكر أن فيتامين د 2 موجود بشكل أساسي في النباتات ، بينما يأتي فيتامين د 3 أساسًا من الحيوانات! يعتبر الفطر ، خاصة عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ، مصدرًا غنيًا لفيتامين د ، ولكنه في الغالب يكون D2 مع بعض D3.
عند إدراج كمية فيتامين د في الأطعمة ، فإن معظم المصادر لا تميز بين فيتامين D2 و D3! تحتوي بعض الأطعمة على مزيج من كلا الشكلين، والأطعمة التالية غنية بفيتامين د ، وبما أنها مصادر حيوانية ، فهي تحتوي بشكل أساسي على D3:
- تراوت مستزرع
توفر 3 أونصات فقط من تراوت 645 وحدة دولية لـ 81٪ من القيمة اليومية DV! كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
- سمك السلمون السوكي
يحتوي سمك السلمون على أقل بقليل من سمك السلمون المرقط عند 570 وحدة دولية و 71٪ من القيمة اليومية المطلوبة! ويمكن أن يحتوي السلمون على الزئبق ، لكن بعض السلطات تقول إن فوائد السلمون تفوق المخاطر ، خاصة عند تناوله باعتدال.
- السردين
الحصة النموذجية من السردين ، وهي عبارة عن علبة واحدة ، ستوفر حوالي 200 وحدة دولية، ويقدم السردين مغذيات أخرى ، مثل فيتامين ب 12 وأوميغا 3.
- البيض
مع 44 وحدة دولية و 6 ٪ من القيمة اليومية ، يكون فيتامين د في بيضة واحدة مطابقًا تقريبًا لاثنين من السردين! و الكولسترول المحتوى فيه يجعل الامر بيدك حول ما إذا كان جيد ام سيئ.
- كبد البقر
بعض الناس يحبون الكبد! وبعض الناس يكرهونه ، لكنه يحتوي على الكثير من البروتين والحديد وفيتامين أ، مثل البيض ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول! فيتامين د في 3 أونصات من الكبد هو 42 وحدة دولية لـ 5٪ من DV.
اقرأ ايضا: أسباب انخفاض فيتامين د عند الأطفال
فيتامين د
مثل الفيتامينات الأخرى ، فيتامين د مادة ضرورية للصحة ولكن بكميات قليلة فقط، على عكس الفيتامينات الأخرى ، فإنه لا يوجد بشكل طبيعي في الطعام ولكن يمكن صنعه في الجسم.
يعرف سابقا أن معظم الناس كانوا يستخدمون ضوء الشمس لصنع فيتامين د ، “فيتامين أشعة الشمس” لكن البشر المعاصرين لا يحصلون على الكثير من ضوء الشمس ، لذلك ينتهي بنا المطاف عند عداد الفيتامينات ، وغالبًا ما نجبر على زيارة الطبيب أو شراءه.
الفرق الرئيسي بين الملحقين هو كيفية صنعهما، يأتي D3 من مصادر حيوانية ، على الرغم من أنه يمكن صنعه من الأشنة، مشتق D2 من مصادر نباتية! إذا كنت نباتيًا ، فستحتاج إلى قراءة الملصقات عن كثب.
فيتامين د قابل للذوبان في الدهون (يتم امتصاصه مع الدهون) ، لكن تناوله مع الأطعمة الزيتية ليس ضروريًا! يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من الطعام، في الولايات المتحدة يتم تعزيز العديد من الأطعمة مثل حليب الصويا واللوز والشوفان بفيتامين د! وتحتوي بعض الأطعمة في حالتها الطبيعية على فيتامين د.
لماذا تحتاج فيتامين د 3
تختلف المراكز حول كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم! في الولايات المتحدة ، تم تحديد القيمة اليومية (DV) لفيتامين د عند 800 وحدة دولية (IU).
من المهم عدم تناول الكثير من فيتامين د! ولا تنسى هناك ما يمسى بتسمم فيتامين د وهو نادر ولكنه قد يكون خطيرًا ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض تتراوح من الغثيان إلى آلام العظام وحصى الكلى.
اقرأ ايضا: علامات نقص فيتامين د للكبار
أهمية فيتامين د
فيتامين د حيوي لهذه الأسباب:
- صحة العظام :
اكتشف الأطباء فيتامين د عندما كانوا يدرسون الكساح ، وهو اضطراب في عظام الأطفال، الكساح اليوم نادر الحدوث ، لكن فيتامين د لا يزال ضروريًا لصحة العظام، إنه مهم بشكل خاص للنساء اللائي تجاوزن سن اليأس ، والمعرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
يستخدم فيتامين د أيضًا لعلاج حالة العظام الأكثر خطورة تسمى تلين العظام، يسمح فيتامين د للجسم بامتصاص الكالسيوم
- خصائص مضادة للسرطان
ترتبط مستويات أعلى من فيتامين د في الدم مع انخفاض مستويات بعض أنواع السرطان، بما في ذلك القولون والمستقيم و البروستاتا و البنكرياس في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ارتبط فيتامين د بعدد أقل من الأورام وبطء نمو الأورام.
تشير التجارب السريرية التي أجريت على البشر إلى أن فيتامين د قد لا يمنع السرطان ولكنه قد يبطئ تقدمه.
- صحة الدماغ
قد تكون المستويات المنخفضة من فيتامين د عامل خطر لأشكال مختلفة من الخرف ، بما في ذلك مرض الزهايمر، أظهرت الدراسات على الحيوانات والدراسات الخلوية وجود صلة ، لكن نتائج التجارب السريرية كانت مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.